年会策划的成功与否关系到整个会议的效果和参与者的体验。小编为大家准备了一些经典的活动策划案例，希望能够给大家带来灵感。
热门健身训练计划方案（通用16篇）篇一
1、人人爱健身，健康爱人人。
2、分享快乐，传播友谊，我的节日我做主。
3、健身三六五，健康你我他。
4、每天锻炼一小时，健康工作五十年，快乐生活一辈子。
5、运动是一切生命的源泉。
6、想同时拥有健康和美丽身材，可来我们这里塑造。
7、健身，健心，贵在坚持。
8、快乐健身，快乐成长。
9、展乾州健儿英姿，扬中华栋梁风采。
10、给你一两项体育爱好，交给你一把健康的钥匙！
11、人类需要健身，世界向往和平。
12、全民健身有你有我，健康人生你乐我乐。
13、美丽人生，从健康体态开始。
14、运动龙岗，生机无限。
15、健身项目许多，适合你的就做。
16、全民健身与省运同行，与和谐社会同步。
17、有一天在他们面前脱下上衣，给他们无声的大耳光。
18、没有最好的运动，只有更好的体魄。
19、健身是快乐的主旋律，运动是健康的奠基石。运动是生命的&＃39;源泉。
20、运动的社区更有活力。
21、走进体育场，健康带回家。
22、发展体育运动，增强人民体质！
23、投资健康，积蓄健康，收获健康。
24、如果你要放弃，请悄悄的离开，因为这里没有欢送的掌声！
25、运动，健康，青春，活力。
26、健身使生命充满活力，人生因体育勃发生机。
27、共同运动，共享快乐，共享健康。
28、要健身，来这里。
29、生命无止境，运动无极限。
30、让我们用青春浇灌健身日，扬起友谊的主旋律。
31、实施全民健身计划弘扬奥林匹克精神。
32、谱写生命之歌，弘杨健身精神。
33、运动一二一，你我齐参与。
34、健身一小步，和谐宝山一大步。
35、来健身，你的健康我保单。
36、快乐体育，快乐成长。
37、健身到了一定境界，何需再看脸！
38、风范与成绩并存，风格与实力同在。
39、激情健身节，快乐你我他。
热门健身训练计划方案（通用16篇）篇二
练前少量面包。
练后一根香蕉蛋白饮料或4个蛋清。
晚餐少量杂粮150克鸡胸肉蔬菜。
力量和肌肉训练。
周一胸。
杠铃平卧推8—124组。
哑铃上斜推8—124组。
器械夹胸8—124组。
肱三头肌。
器械直杠下压8—124组。
周二背。
引体向上或直杠下拉8—124组。
器械坐姿划船8—124组。
硬拉8—124组。
肱二头肌。
杠铃弯举8—124组。
周四肩。
史密斯架坐姿推举8—124组。
站姿哑铃侧平举8—123组。
站姿哑铃前平举8—123组。
俯身哑铃侧平举8—123组。
前臂。
卷腕力棒3组。
周五腿。
杠铃深蹲8—124组。
坐姿器械腿屈伸8—124组。
俯身腿弯举8—124组。
站姿杠铃提蹭15—204组。
周六腹部。
仰卧卷腹力竭1—2组。
仰卧举腿力竭1—2组。
周日有氧训练。
跑步机慢跑20分钟。
热门健身训练计划方案（通用16篇）篇三
健美运动员和格斗家比，格斗家要练速度，反映和柔韧，健美运动员注重肌肉的大小和匀称，还有所谓的整体美。先练健美，再练格斗技巧，更好。格斗家最大负重肯定没健美运动员高，但是这是两种领域，都是健身，但是很不同，目的不同，所追求更不同。不能让养猪专业户的人参加养鸡大赛吧~~~~照你的观点继续推理，健美运动员在格斗家面前不堪一击，但是健美运动员拿个重机枪，众多格斗家都不堪一击。最直接的办法，你就打沙袋踢沙袋，打拳踢腿时需要哪个肌肉，自然就练到了。
6:30（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）。
（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复）。
17:30（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑15个/组×3组。
休息也可以安排喜爱的`体育活动（强度不要太大）。
重复星期一训练内容。
安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）。
充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意思？有具体要求可以提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病贴实际的。
热门健身训练计划方案（通用16篇）篇四
1、准备活动，全身活动(或慢跑步)10分钟。
2、拳卧撑35个(隔天加1个)。
3、踢腿20组(左右各一次为1组，正踢、侧踢、后踢、里合、外摆)。
4、压腿。前、侧、后压，控腿1分钟(2次)。
5、伏腰3分钟。下腰20次(隔天加1次)。
6、冲拳100次，横拳、日字拳、勾拳、鞭拳、摆拳、各掌法。寸拳200次(隔天加10次)。摔掌100次。
7、单腿次蹲10个，单手俯卧撑10个，下蹲踢20个(隔天加一个)。
8、各套路熟悉。小念头、桩法。9、六合气功10、吃饭。
11、每天上午1次卧虎功。
下午5:30——6:00。
1、跳绳1500次。
2、仰卧起坐50个/组，3组。
3、伏腰3分钟。下腰20次(隔天加1次)。
4、大鼎走路。
5、20次指卧撑。(隔天加1次)。
6、单腿次蹲10个，单手俯卧撑10个，下蹲踢20个(隔天加一个)。
7、压腿。前、侧、后压，控腿1分钟(2次)。横批叉和竖叉(1分钟)。
8、打沙袋，运用各种拳法与掌法。
9、下午1次卧虎功。
10、吃饭。
热门健身训练计划方案（通用16篇）篇五
1、准备活动，全身活动（或慢跑步）10分钟。
2、拳卧撑35个（隔天加1个）。
3、踢腿20组（左右各一次为1组，正踢、侧踢、后踢、里合、外摆）。
4、压腿。前、侧、后压，控腿1分钟（2次）。
5、伏腰3分钟。下腰20次（隔天加1次）。
6、冲拳100次，横拳、日字拳、勾拳、鞭拳、摆拳、各掌法。寸拳200次（隔天加10次）。摔掌100次。
7、单腿次蹲10个，单手俯卧撑10个，下蹲踢20个（隔天加一个）。
8、各套路熟悉。小念头、桩法。9、六合气功10、吃饭。
11、每天上午1次卧虎功。
下午5:30——6:00。
1、跳绳1500次。
2、仰卧起坐50个/组，3组。
3、伏腰3分钟。下腰20次（隔天加1次）。
4、大鼎走路。
5、20次指卧撑。（隔天加1次）。
6、单腿次蹲10个，单手俯卧撑10个，下蹲踢20个（隔天加一个）。
7、压腿。前、侧、后压，控腿1分钟（2次）。横批叉和竖叉（1分钟）。
8、打沙袋，运用各种拳法与掌法。
9、下午1次卧虎功。
10、吃饭。
热门健身训练计划方案（通用16篇）篇六
两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止；之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5—8次。
两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。反复进行此动作。
双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。
双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做2o—3o次。
将胸部伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做“划水”的姿势。每分钟10—15次。
傍晚运动时最好。众多科学家的研究表明，傍晚是一天中的最佳运动时间，尤其是室外运动。男性运动可选择在傍晚时分，既安全又有效。
不管工作多忙，只要抽点时间，坚持进行有氧运动，每次30分钟、每周3次，或每天2次、每次15分钟，如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等，就能让你在成就事业的同时拥有健康的体魄。
运动主张在室外。树林、江河、湖边富含负氧离子，有止咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效。且多与大自然接触，还对改善肝脏功能及全身心的健康颇有好处。
上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。
身体平卧，双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的'动作，效果更好。
坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。
两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾；恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。
作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
双臂屈肘小臂支撑于地面，小臂与肩平行，掌心向下。上体不动，左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖。然后左腿落下还原，接着左腿上举，还原。呼吸应自然，举脚越高效果越好。
双脚距离与肩同宽，脚跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，头自然抬起，面朝正前方，臀部渐渐下沉，呈下蹲姿势，直到大腿与地面平行为止。然后起立，连续重复数次。
背部挺直，肌肉放松，单脚前出，距离与肩同宽，后曲膝呈前冲姿势，小腿垂直，膝部角度以下不超过90度为宜。左右腿交换，连续重复数次。
双腿自然变曲，双膝向胸部提起，呈弓形姿势，上侧一条腿上举，保持弯曲，然后侧身，重复以上动作。
攀登时膝间弯度不超过90度，如果在室内使用健身器做登高运动，频率不宜过快，同时注意背部挺直，肌肉放松。
以上训练你可每次任选2—3种方法同做，每种方法应重复15次以上。其要领是，训练时动作不可太快，但又要保持应有的节奏。特别是还原动作，应使肌肉始终有阻抗力，结束前不要有丝毫的放松。只要你保证每天l—2次锻炼，每次15—3o分钟，日久定见成效。
热门健身训练计划方案（通用16篇）篇七
牵拉运动，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。
挺胸运动，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。反复进行此动作。
俯卧运动，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。
仰卧运动，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做2o-3o次。
傍晚运动时最好。众多科学家的研究表明，傍晚是一天中的最佳运动时间，尤其是室外运动。男性运动可选择在傍晚时分，既安全又有效。
不管工作多忙，只要抽点时间，坚持进行有氧运动，每次30分钟、每周3次，或每天2次、每次15分钟，如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等，就能让你在成就事业的同时拥有健康的体魄。
运动主张在室外。树林、江河、湖边富含负氧离子，有止咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效。且多与大自然接触，还对改善肝脏功能及全身心的健康颇有好处。
腹部健美法。
仰卧起坐。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的'难度。
举腿收腹。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。
屈膝团身。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。
交替触脚尖，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。
扭腰，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
臀部健美法。
俯卧举腿，双臂屈肘小臂支撑于地面，小臂与肩平行，掌心向下。上体不动，左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖。然后左腿落下还原，接着左腿上举，还原。呼吸应自然，举脚越高效果越好。
下蹲运动，双脚距离与肩同宽，脚跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，头自然抬起，面朝正前方，臀部渐渐下沉，呈下蹲姿势，直到大腿与地面平行为止。然后起立，连续重复数次。
弓步运动，背部挺直，肌肉放松，单脚前出，距离与肩同宽，后曲膝呈前冲姿势，小腿垂直，膝部角度以下不超过90度为宜。左右腿交换，连续重复数次。
提举运动，双腿自然变曲，双膝向胸部提起，呈弓形姿势，上侧一条腿上举，保持弯曲，然后侧身，重复以上动作。
登高运动，攀登时膝间弯度不超过90度，如果在室内使用健身器做登高运动，频率不宜过快，同时注意背部挺直，肌肉放松。
以上训练你可每次任选2-3种方法同做，每种方法应重复15次以上。其要领是，训练时动作不可太快，但又要保持应有的节奏。特别是还原动作，应使肌肉始终有阻抗力，结束前不要有丝毫的放松。只要你保证每天l-2次锻炼，每次15-3o分钟，日久定见成效。
热门健身训练计划方案（通用16篇）篇八
（1）丰富学生业余生活，提高学生篮球运动水平及我校竞赛水平。
2、训练的任务。
（1）培养学生团结友爱的集体荣誉感，严格的组织纪录性和顽强的意志品质、积极拼搏的精神。
（2）加强身体训练，全面发展身体素质，增强体质，提高身体各器官的机能。
（3）学习和掌握篮球运动的基础知识，技术和战术，提高运用能力，为不断提高竞赛水平打好基础。
1、身体训练。
（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。
（2）速度耐力：专项素质及快速运、传接球练习，各种跑和防守练习。
2、投篮。
（1）罚球。
（2）近距离篮底檫板投篮。
（3）三分远投。
（4）中锋掌握转身投篮动作。
（5）各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。
3、篮板球。
热门健身训练计划方案（通用16篇）篇九
很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始，而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。今天我们找出导致人们瘦的最大的原因，并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉，科学的长胖。你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。即使你新陈代谢很快，你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男，下面是具体的方法：
皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。
记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。
吃体重x20kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140x20=2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。
增加热量。两周后，每天增加500kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800kcal增加为3300kcal。
记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。
不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后。夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。
吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。
每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。
饭量的交替。如果你每天吃3000kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。
蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的.热量。你需要的是高热量的食物。
完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。
牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。
坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。
健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp。可以让你每天增加300kcal热量。
你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。
刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5x5培训过程。每周三次每次30分钟。
你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：
瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等。
家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等。
鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等。
蛋类：吃富含维他命的蛋黄。
乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等。
时间：没有固定的时间。
如果你的体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。
没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。
晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备好第二天的食物。
实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐，顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。
以避免不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。
工作上学：提前准备好食物并带着上班或者上学去，问问有没有微波炉加热；
看电影：随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省钱；
出门：去之前吃好，带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。
不要在意在公共场合喝蛋白饮料。不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想，你是要长肌肉并健康。
皮包骨变肌肉男饮食，有些刺激来开始实行，用体重x20kcal来确定自己应该吃多少。
早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷；
中午餐：夸克和苹果，花生、蛋白饮料；
午餐：米饭和金枪鱼，火鸡三明治，波伦亚面；
晚餐：米饭豆制品和肉或者鸡肉，饭后水果；
睡前夜宵：酸奶干酪和亚麻籽及果仁，一杯牛奶。
遵守以上增肥方法：有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况，就必须照此进行，否则，你就不是要改变.
热门健身训练计划方案（通用16篇）篇十
杠铃上斜卧推3组10个。
哑铃平板飞鸟3组10个。
大飞鸟夹胸3组10个。
肱三颈后臂屈伸3组10个。
仰卧臂屈伸3组10个。
钢线小压3组10个。
背颈前下拉3组10个。
反握下拉3组10个。
杠铃划船3组10个。
坐姿划船3组10个。
哑铃弯举3组10个。
器械托臂弯举3组10个。
腿臀部杠铃蹲举3组10个。
坐姿腿屈伸3组10个。
仰卧腿弯举3组10个。
肩部杠铃推举3组10个。
哑铃推举3组10个。
哑铃仰身飞鸟3组10个。
器械推举3组10个。
每天腰腹部。
仰卧举腿3组20个。
90度卷腹3组20个。
早餐：面食2两+3个鸡蛋（2个全的）。
午饭：米饭4两+肉4两（注意多摄取鸡，鱼，牛肉等）+蔬菜+水果一个。
训练后加餐：面食3两+3个鸡蛋。
运动中注意补水!
此计划只是比较大众化的搭配和组合，没有什么太难的动作，有用的`东西大家可以看下。要是觉得没什么帮助可以遵循自己的训练计划，谢谢！
热门健身训练计划方案（通用16篇）篇十一
臀腿训炼主要是拉伸臀腿的.核心肌群。共分为8组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5秒，依次完成八组动作，重复4次即可。
动作要领：背部挺直，双膝并拢，抬起一条腿，用手扶住，反方向拉伸，双腿交替。
动作要领：背部挺直，双膝并拢，双腿伸直，双手扶紧桌面，双腿交替上下摆动，尽量保持身体不晃动，用腹部和腿部的力量，控制摆动。
动作要领：背部挺直，双手扶紧桌面，伸出双腿，一屈一伸，呈骑单车状，左右腿交替运动，用腹部的力量控制双腿，脚不可接触地面。
动作要领：身体挺直，伸直右腿，勾起脚尖，双手并拢，靠压右腿，身体俯向右腿，左右腿交替，重复动作。
动作要领：站在桌前，手扶桌面，踮起脚尖向上，缓慢落下，保持身体直立，不可接碰桌子。
动作要领：站在桌前，双手扶住桌面，抬起一条腿向后，伸直往后拉伸，缓慢落下，前脚尖踮起，身体不可触碰桌面。
动作要领：站在桌前，手扶桌面，一只手扶住腿的脚踝，腿部往后拉伸，脚尖贴紧臀部，保持膝盖并拢，身体保持挺直，左右腿交替拉伸。
动作要领：双腿分开，略宽于肩，身体缓慢下浮，尽量用手心接触地面，停顿1秒，再缓慢抬起，重复动作，感受整条腿部的拉伸。
上述8组动作完成，前后重复4次即可，锻炼后记得及时补充能量和充分休息，坚持每天锻炼，养成良好运动习惯。
热门健身训练计划方案（通用16篇）篇十二
杠铃上斜卧推3组10个；
哑铃平板飞鸟3组10个；
大飞鸟夹胸3组10个；
肱三颈后臂屈伸3组10个；
仰卧臂屈伸3组10个；
钢线小压3组10个。
背颈前下拉3组10个；
反握下拉3组10个；
杠铃划船3组10个;。
坐姿划船3组10个。
哑铃弯举3组10个；
器械托臂弯举3组10个。
腿臀部杠铃蹲举3组10个；
坐姿腿屈伸3组10个；
仰卧腿弯举3组10个；
肩部杠铃推举3组10个；
哑铃推举3组10个；
哑铃仰身飞鸟3组10个；
器械推举3组10个；
每天腰腹部：
仰卧举腿3组20个；
90度卷腹3组20个；
早餐：面食2两+3个鸡蛋（2个全的）。
午饭：米饭4两+肉4两（注意多摄取鸡，鱼，牛肉等）+蔬菜+水果一个。
训练后加餐：面食3两+3个鸡蛋。
运动中注意补水!
此计划只是比较大众化的搭配和组合，没有什么太难的动作，有用的'东西大家可以看下。要是觉得没什么帮助可以遵循自己的训练计划，谢谢！
热门健身训练计划方案（通用16篇）篇十三
首先有几个不容忽略的小健身技巧，与您分享。
1.健身是一个循序渐进的过程。
在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身;甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。
2.训练前后，两次用餐必不可少。
早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。
3.训练要多样化。
它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。
4.热身、伸展运动是前提。
训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。
现在知道了自己在健身的时候到底如何来给自己制定这个计划了吧，制定计划的时候还要根据自己的身体素质来决定，而规定计划的时候自己也要坚持的完成这个计划，不是说说而已，健身的时候还要注意时间，不是每个时间健身都可以得到同等的效果，最好是在早上空腹的时候做一些有氧运动。
热门健身训练计划方案（通用16篇）篇十四
动作要领：面向沙发，双手及脚尖支撑身体，身体挺直，紧实腰部和腿部肌肉。
动作要领：面向沙发，双手及脚尖支撑身体，身体挺直，达到锻炼臀肌的`效果。
动作要领：背向沙发，双手及脚尖支撑身体，双腿弯曲，大小腿垂直，利用臀部和腿部的力量，臀部往上提高，至大腿与身体成一直线，再缓慢落下。
动作要领：坐在沙发上，身体挺直，腹部发力，屈膝抬起双腿，双臂抱住膝盖，放开双手，至伸直双腿，腿部始终处于悬空状态，身体不可弯曲。
动作要领：坐在沙发上，身体挺直，腹部发力，屈膝抬起双腿，双手握拳，左右接触沙发，双腿始终处于悬空屈膝状态，身体伸直。
动作要领：坐在沙发上，身体挺直，腹部乏力，双腿悬空伸直，一条腿屈膝，另一只手触肘，左右交替。
动作要领：面向沙发，双手及脚尖支撑身体，双腿伸直，上身后仰，腹直肌重复拉伸。
热门健身训练计划方案（通用16篇）篇十五
平板杠铃卧推，5组每组8-12个；
上斜杠铃卧推，5组每组8-12个；
平板哑铃夹胸4组每组8-12个；
双杠臂屈伸4组每组8-12个；
休息10分钟；
平板杠铃窄握推举，4组每组8-12个；
哑铃俯身臂屈伸。4组每组8-12个；
拉索臂屈伸动作4组每组8-12个。
备选动作(站姿“v”把下压、坐姿单臂哑铃屈伸、曲杆杠铃双臂屈伸)：
腹肌:每组做到不能做为止坐姿屈膝举腿4组。
第二天：背肌，肱二头肌。
首先热身。慢跑5-10分钟。徒手阔胸10下，徒手拉背10下；
引体向上，5组，每组做到不能做为止；
站姿杠铃划船，4组，每组8-12个；
坐姿器械划船，4组，每组8-12个；
器械拉力器下拉（小重量），4组，每组20个；
备选动作（硬拉，单臂哑铃划船，颈前下拉，）：
休息10分钟；
杠铃弯举，5组，每组8-12个；
哑铃弯举，5组，每组8-12个；
集中弯举，5组，每组8-12个。
第三天：肩部三角肌。
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举20个；
站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个；
坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个；
哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个；
俯身飞鸟，4-6组，每组20个耸肩3组。
备选动作（器械宽握颈后推，哑铃交替前平举，杠铃提举，）：
腹肌：仰卧起坐4组跪姿拉力器收腹4组搁腿仰卧团身4组。
第四天腿部肌肉首先热身。慢跑5-10分钟。预热膝盖杠铃深蹲到深蹲架前用轻重量做2组，每组20次的深蹲。然后用合适重量做2组8—10次，随后递增重量2组做8—10次。最后做两组到力竭，腿屈伸4组哑铃弓步蹲3组用来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条。腹肌任选3个每个4组综合说明：训练应该循环练习，第2个循环用本计划备用动作，三个月为一个训练周期。最好1桶肌酸按说明吃，每个动作必须完成的非常标准才有效果,多吃蛋清，牛奶，这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了。
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一12次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
虽然，肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错，但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。我们的建议是：在训练的最开始，也就是你的体能最充沛的时候，先做大重量的复合训练动作，再做孤立训练动作。当然，你也可以根据自己的情况，偶尔采用预先疲劳训练法则训练，也就是先做孤立训练动作。一般来说，你应该先做复合训练动作，接着做使用双臂的杠铃或哑铃训练动作，最后做使用单臂的拉索训练动作。
背部肌肉训练说明：
如果你要增大块头，那么在热身后，做4组8－12次的训练；如果是为了力量，做大重量、低重复次数（4－7次）的训练；如果你是为了肌肉的清晰度和耐力，那么就做轻重量、高重复次数（15－25次）的训练。一个打造背部肌肉围度的训练计划，要把注意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上，但仍然要像计划中所列出的动作一样（不包括热身组），对背部的每一个区域进行轰击。每组之间休息1－2分钟。
经常变化训练动作应该成为肱二头肌训练的特点。
一.同时采用高次数和低次数训练。
二.充分照顾到内侧和外侧头。
三.招充分照顾到上部和下部。
四.使肱二头肌极度充血。
五.一切为了充血。
六.采用超级组训练法。
七.训练动作多样化。
肩部肌肉训练说明：
肩是人体的一个非常奇妙的`多功能关节。它能向任何方向转动，并参与几科所有的上肢动作。从美学角度来说，强健的肩肌使身体上端线条漂亮美观。无论你选择哪些组合都要先进行5分钟有氧运动热身，最好是有上肢参与的动作，训练结束之后再做5-10分钟包括抻拉的放松。
腿部训练说明：
练好腿部记住2个字遭罪，腿部力量训练能最大限度地促进睾丸激素分泌，从而促进身体其他部位肌肉体积增大、收缩能力增强。这是腿部力量溢出效应的原因。大重量腿部训练最容易使肌肉-神经系统形成对大重量的记忆和适应性，从而提高全身力量。
热门健身训练计划方案（通用16篇）篇十六
很多刚开始健身的朋友在健身初期总是不知道每次该练什么，该怎样安排一次训练。因此本文就分享一份适合健身初学者的健身计划一周表，这个份计划主要是针对力量练习，也就是我们所说的肌肉锻炼。这份计划主要有9个动作组成，下面一起先来看看这些练习动作。
1.提高体能阶段。时间定位一个月左右。
这段期间，我们一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好，逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品，再怎么好吃你也给我控制住，否则下面的文章你就不用看了。做到这些，你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。
2.提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月。
这一阶段，我们可以变化我们力量训练健身计划的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，我们应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以选用bcaa或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。
3.强力燃脂阶段。为期一个月。
这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练健身计划保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲，卧推，硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，这个时候，我们可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑，快速跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧，提高心肺的供能，更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应，消耗的热量也就越多。
作为一个健身的新手，首先一定要制作好自己的健身计划，人都是有惰性的，有很多人因为在锻炼途中产生了严重的惰性，导致减肥计划落空，所以在锻炼之前，应该为自己制定一个严密的计划，严格按照计划执行，锻炼不仅仅考验的是方式方法，更重要的是个人的毅力。