全面了解目标客户群体的心理、行为习惯以及消费特点，是成功的营销策划的基础。接下来，我们将为大家展示一些项目策划案例分析和评价。
2023年健身训练计划方案（通用14篇）篇一
1、人人爱健身，健康爱人人。
2、分享快乐，传播友谊，我的节日我做主。
3、健身三六五，健康你我他。
4、每天锻炼一小时，健康工作五十年，快乐生活一辈子。
5、运动是一切生命的源泉。
6、想同时拥有健康和美丽身材，可来我们这里塑造。
7、健身，健心，贵在坚持。
8、快乐健身，快乐成长。
9、展乾州健儿英姿，扬中华栋梁风采。
10、给你一两项体育爱好，交给你一把健康的钥匙！
11、人类需要健身，世界向往和平。
12、全民健身有你有我，健康人生你乐我乐。
13、美丽人生，从健康体态开始。
14、运动龙岗，生机无限。
15、健身项目许多，适合你的就做。
16、全民健身与省运同行，与和谐社会同步。
17、有一天在他们面前脱下上衣，给他们无声的大耳光。
18、没有最好的运动，只有更好的体魄。
19、健身是快乐的主旋律，运动是健康的奠基石。运动是生命的&＃39;源泉。
20、运动的社区更有活力。
21、走进体育场，健康带回家。
22、发展体育运动，增强人民体质！
23、投资健康，积蓄健康，收获健康。
24、如果你要放弃，请悄悄的离开，因为这里没有欢送的掌声！
25、运动，健康，青春，活力。
26、健身使生命充满活力，人生因体育勃发生机。
27、共同运动，共享快乐，共享健康。
28、要健身，来这里。
29、生命无止境，运动无极限。
30、让我们用青春浇灌健身日，扬起友谊的主旋律。
31、实施全民健身计划弘扬奥林匹克精神。
32、谱写生命之歌，弘杨健身精神。
33、运动一二一，你我齐参与。
34、健身一小步，和谐宝山一大步。
35、来健身，你的健康我保单。
36、快乐体育，快乐成长。
37、健身到了一定境界，何需再看脸！
38、风范与成绩并存，风格与实力同在。
39、激情健身节，快乐你我他。
2023年健身训练计划方案（通用14篇）篇二
1、准备活动，全身活动（或慢跑步）10分钟。
2、拳卧撑35个（隔天加1个）。
3、踢腿20组（左右各一次为1组，正踢、侧踢、后踢、里合、外摆）。
4、压腿。前、侧、后压，控腿1分钟（2次）。
5、伏腰3分钟。下腰20次（隔天加1次）。
6、冲拳100次，横拳、日字拳、勾拳、鞭拳、摆拳、各掌法。寸拳200次（隔天加10次）。摔掌100次。
7、单腿次蹲10个，单手俯卧撑10个，下蹲踢20个（隔天加一个）。
8、各套路熟悉。小念头、桩法。9、六合气功10、吃饭。
11、每天上午1次卧虎功。
下午5:30——6:00。
1、跳绳1500次。
2、仰卧起坐50个/组，3组。
3、伏腰3分钟。下腰20次（隔天加1次）。
4、大鼎走路。
5、20次指卧撑。（隔天加1次）。
6、单腿次蹲10个，单手俯卧撑10个，下蹲踢20个（隔天加一个）。
7、压腿。前、侧、后压，控腿1分钟（2次）。横批叉和竖叉（1分钟）。
8、打沙袋，运用各种拳法与掌法。
9、下午1次卧虎功。
10、吃饭。
2023年健身训练计划方案（通用14篇）篇三
1、准备活动，全身活动(或慢跑步)10分钟。
2、拳卧撑35个(隔天加1个)。
3、踢腿20组(左右各一次为1组，正踢、侧踢、后踢、里合、外摆)。
4、压腿。前、侧、后压，控腿1分钟(2次)。
5、伏腰3分钟。下腰20次(隔天加1次)。
6、冲拳100次，横拳、日字拳、勾拳、鞭拳、摆拳、各掌法。寸拳200次(隔天加10次)。摔掌100次。
7、单腿次蹲10个，单手俯卧撑10个，下蹲踢20个(隔天加一个)。
8、各套路熟悉。小念头、桩法。9、六合气功10、吃饭。
11、每天上午1次卧虎功。
下午5:30——6:00。
1、跳绳1500次。
2、仰卧起坐50个/组，3组。
3、伏腰3分钟。下腰20次(隔天加1次)。
4、大鼎走路。
5、20次指卧撑。(隔天加1次)。
6、单腿次蹲10个，单手俯卧撑10个，下蹲踢20个(隔天加一个)。
7、压腿。前、侧、后压，控腿1分钟(2次)。横批叉和竖叉(1分钟)。
8、打沙袋，运用各种拳法与掌法。
9、下午1次卧虎功。
10、吃饭。
2023年健身训练计划方案（通用14篇）篇四
健美运动员和格斗家比，格斗家要练速度，反映和柔韧，健美运动员注重肌肉的大小和匀称，还有所谓的整体美。先练健美，再练格斗技巧，更好。格斗家最大负重肯定没健美运动员高，但是这是两种领域，都是健身，但是很不同，目的不同，所追求更不同。不能让养猪专业户的人参加养鸡大赛吧~~~~照你的观点继续推理，健美运动员在格斗家面前不堪一击，但是健美运动员拿个重机枪，众多格斗家都不堪一击。最直接的办法，你就打沙袋踢沙袋，打拳踢腿时需要哪个肌肉，自然就练到了。
6:30（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）。
（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复）。
17:30（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑15个/组×3组。
休息也可以安排喜爱的`体育活动（强度不要太大）。
重复星期一训练内容。
安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）。
充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意思？有具体要求可以提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病贴实际的。
2023年健身训练计划方案（通用14篇）篇五
练前少量面包。
练后一根香蕉蛋白饮料或4个蛋清。
晚餐少量杂粮150克鸡胸肉蔬菜。
力量和肌肉训练。
周一胸。
杠铃平卧推8—124组。
哑铃上斜推8—124组。
器械夹胸8—124组。
肱三头肌。
器械直杠下压8—124组。
周二背。
引体向上或直杠下拉8—124组。
器械坐姿划船8—124组。
硬拉8—124组。
肱二头肌。
杠铃弯举8—124组。
周四肩。
史密斯架坐姿推举8—124组。
站姿哑铃侧平举8—123组。
站姿哑铃前平举8—123组。
俯身哑铃侧平举8—123组。
前臂。
卷腕力棒3组。
周五腿。
杠铃深蹲8—124组。
坐姿器械腿屈伸8—124组。
俯身腿弯举8—124组。
站姿杠铃提蹭15—204组。
周六腹部。
仰卧卷腹力竭1—2组。
仰卧举腿力竭1—2组。
周日有氧训练。
跑步机慢跑20分钟。
2023年健身训练计划方案（通用14篇）篇六
牵拉运动，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。
挺胸运动，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。反复进行此动作。
俯卧运动，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。
仰卧运动，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做2o-3o次。
傍晚运动时最好。众多科学家的研究表明，傍晚是一天中的最佳运动时间，尤其是室外运动。男性运动可选择在傍晚时分，既安全又有效。
不管工作多忙，只要抽点时间，坚持进行有氧运动，每次30分钟、每周3次，或每天2次、每次15分钟，如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等，就能让你在成就事业的同时拥有健康的体魄。
运动主张在室外。树林、江河、湖边富含负氧离子，有止咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效。且多与大自然接触，还对改善肝脏功能及全身心的健康颇有好处。
腹部健美法。
仰卧起坐。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的'难度。
举腿收腹。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。
屈膝团身。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。
交替触脚尖，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。
扭腰，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
臀部健美法。
俯卧举腿，双臂屈肘小臂支撑于地面，小臂与肩平行，掌心向下。上体不动，左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖。然后左腿落下还原，接着左腿上举，还原。呼吸应自然，举脚越高效果越好。
下蹲运动，双脚距离与肩同宽，脚跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，头自然抬起，面朝正前方，臀部渐渐下沉，呈下蹲姿势，直到大腿与地面平行为止。然后起立，连续重复数次。
弓步运动，背部挺直，肌肉放松，单脚前出，距离与肩同宽，后曲膝呈前冲姿势，小腿垂直，膝部角度以下不超过90度为宜。左右腿交换，连续重复数次。
提举运动，双腿自然变曲，双膝向胸部提起，呈弓形姿势，上侧一条腿上举，保持弯曲，然后侧身，重复以上动作。
登高运动，攀登时膝间弯度不超过90度，如果在室内使用健身器做登高运动，频率不宜过快，同时注意背部挺直，肌肉放松。
以上训练你可每次任选2-3种方法同做，每种方法应重复15次以上。其要领是，训练时动作不可太快，但又要保持应有的节奏。特别是还原动作，应使肌肉始终有阻抗力，结束前不要有丝毫的放松。只要你保证每天l-2次锻炼，每次15-3o分钟，日久定见成效。
2023年健身训练计划方案（通用14篇）篇七
两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止；之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5—8次。
两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。反复进行此动作。
双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。
双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做2o—3o次。
将胸部伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做“划水”的姿势。每分钟10—15次。
傍晚运动时最好。众多科学家的研究表明，傍晚是一天中的最佳运动时间，尤其是室外运动。男性运动可选择在傍晚时分，既安全又有效。
不管工作多忙，只要抽点时间，坚持进行有氧运动，每次30分钟、每周3次，或每天2次、每次15分钟，如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等，就能让你在成就事业的同时拥有健康的体魄。
运动主张在室外。树林、江河、湖边富含负氧离子，有止咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效。且多与大自然接触，还对改善肝脏功能及全身心的健康颇有好处。
上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。
身体平卧，双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的'动作，效果更好。
坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。
两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾；恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。
作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
双臂屈肘小臂支撑于地面，小臂与肩平行，掌心向下。上体不动，左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖。然后左腿落下还原，接着左腿上举，还原。呼吸应自然，举脚越高效果越好。
双脚距离与肩同宽，脚跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，头自然抬起，面朝正前方，臀部渐渐下沉，呈下蹲姿势，直到大腿与地面平行为止。然后起立，连续重复数次。
背部挺直，肌肉放松，单脚前出，距离与肩同宽，后曲膝呈前冲姿势，小腿垂直，膝部角度以下不超过90度为宜。左右腿交换，连续重复数次。
双腿自然变曲，双膝向胸部提起，呈弓形姿势，上侧一条腿上举，保持弯曲，然后侧身，重复以上动作。
攀登时膝间弯度不超过90度，如果在室内使用健身器做登高运动，频率不宜过快，同时注意背部挺直，肌肉放松。
以上训练你可每次任选2—3种方法同做，每种方法应重复15次以上。其要领是，训练时动作不可太快，但又要保持应有的节奏。特别是还原动作，应使肌肉始终有阻抗力，结束前不要有丝毫的放松。只要你保证每天l—2次锻炼，每次15—3o分钟，日久定见成效。
2023年健身训练计划方案（通用14篇）篇八
练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。下面就是小编为大家分享男人腹肌减肥健身训练计划，欢迎大家点击查看。
训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪
站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。
运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。
小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。
训练部位：上腹
身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。
训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。
训练部位：上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。
训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。
训练部位：下腹
身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。
训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。
训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。
训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。
小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。
男性健身最重要的就是腹部肌肉的练习，但是怎样的训练方法才是更有效健康的呢?其实只要掌握了正确的方法就可以轻松达到理想的效果了哦!下面来看看健身教练是怎么知道我们有效训练腹部肌肉的呢，男性朋友们快来学习一下吧!
腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。
有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。
饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。
习惯在晚饭后做运动吗?那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。
不同年龄段的男性身体素质不一样，所以选择的健身方式也是不同的!男性健身要根据自身的情况选择合适的健身方法，不然的话不仅没有健身的效果还会对我们的身体造成伤害!下面一起来看看你们都适合什么样的健身方式呢!
这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。
锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群都得到锻炼。
此时段人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的`先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。
锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。
超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。
锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器械。5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。
2023年健身训练计划方案（通用14篇）篇九
很多刚开始健身的朋友在健身初期总是不知道每次该练什么，该怎样安排一次训练。因此本文就分享一份适合健身初学者的健身计划一周表，这个份计划主要是针对力量练习，也就是我们所说的肌肉锻炼。这份计划主要有9个动作组成，下面一起先来看看这些练习动作。
1.提高体能阶段。时间定位一个月左右。
这段期间，我们一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好，逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品，再怎么好吃你也给我控制住，否则下面的文章你就不用看了。做到这些，你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。
2.提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月。
这一阶段，我们可以变化我们力量训练健身计划的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，我们应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以选用bcaa或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。
3.强力燃脂阶段。为期一个月。
这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练健身计划保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲，卧推，硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，这个时候，我们可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑，快速跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧，提高心肺的供能，更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应，消耗的热量也就越多。
作为一个健身的新手，首先一定要制作好自己的健身计划，人都是有惰性的，有很多人因为在锻炼途中产生了严重的惰性，导致减肥计划落空，所以在锻炼之前，应该为自己制定一个严密的计划，严格按照计划执行，锻炼不仅仅考验的是方式方法，更重要的是个人的毅力。
2023年健身训练计划方案（通用14篇）篇十
平板杠铃卧推，5组每组8-12个；
上斜杠铃卧推，5组每组8-12个；
平板哑铃夹胸4组每组8-12个；
双杠臂屈伸4组每组8-12个；
休息10分钟；
平板杠铃窄握推举，4组每组8-12个；
哑铃俯身臂屈伸。4组每组8-12个；
拉索臂屈伸动作4组每组8-12个。
备选动作(站姿“v”把下压、坐姿单臂哑铃屈伸、曲杆杠铃双臂屈伸)：
腹肌:每组做到不能做为止坐姿屈膝举腿4组。
第二天：背肌，肱二头肌。
首先热身。慢跑5-10分钟。徒手阔胸10下，徒手拉背10下；
引体向上，5组，每组做到不能做为止；
站姿杠铃划船，4组，每组8-12个；
坐姿器械划船，4组，每组8-12个；
器械拉力器下拉（小重量），4组，每组20个；
备选动作（硬拉，单臂哑铃划船，颈前下拉，）：
休息10分钟；
杠铃弯举，5组，每组8-12个；
哑铃弯举，5组，每组8-12个；
集中弯举，5组，每组8-12个。
第三天：肩部三角肌。
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举20个；
站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个；
坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个；
哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个；
俯身飞鸟，4-6组，每组20个耸肩3组。
备选动作（器械宽握颈后推，哑铃交替前平举，杠铃提举，）：
腹肌：仰卧起坐4组跪姿拉力器收腹4组搁腿仰卧团身4组。
第四天腿部肌肉首先热身。慢跑5-10分钟。预热膝盖杠铃深蹲到深蹲架前用轻重量做2组，每组20次的深蹲。然后用合适重量做2组8—10次，随后递增重量2组做8—10次。最后做两组到力竭，腿屈伸4组哑铃弓步蹲3组用来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条。腹肌任选3个每个4组综合说明：训练应该循环练习，第2个循环用本计划备用动作，三个月为一个训练周期。最好1桶肌酸按说明吃，每个动作必须完成的非常标准才有效果,多吃蛋清，牛奶，这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了。
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一12次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
虽然，肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错，但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。我们的建议是：在训练的最开始，也就是你的体能最充沛的时候，先做大重量的复合训练动作，再做孤立训练动作。当然，你也可以根据自己的情况，偶尔采用预先疲劳训练法则训练，也就是先做孤立训练动作。一般来说，你应该先做复合训练动作，接着做使用双臂的杠铃或哑铃训练动作，最后做使用单臂的拉索训练动作。
背部肌肉训练说明：
如果你要增大块头，那么在热身后，做4组8－12次的训练；如果是为了力量，做大重量、低重复次数（4－7次）的训练；如果你是为了肌肉的清晰度和耐力，那么就做轻重量、高重复次数（15－25次）的训练。一个打造背部肌肉围度的训练计划，要把注意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上，但仍然要像计划中所列出的动作一样（不包括热身组），对背部的每一个区域进行轰击。每组之间休息1－2分钟。
经常变化训练动作应该成为肱二头肌训练的特点。
一.同时采用高次数和低次数训练。
二.充分照顾到内侧和外侧头。
三.招充分照顾到上部和下部。
四.使肱二头肌极度充血。
五.一切为了充血。
六.采用超级组训练法。
七.训练动作多样化。
肩部肌肉训练说明：
肩是人体的一个非常奇妙的`多功能关节。它能向任何方向转动，并参与几科所有的上肢动作。从美学角度来说，强健的肩肌使身体上端线条漂亮美观。无论你选择哪些组合都要先进行5分钟有氧运动热身，最好是有上肢参与的动作，训练结束之后再做5-10分钟包括抻拉的放松。
腿部训练说明：
练好腿部记住2个字遭罪，腿部力量训练能最大限度地促进睾丸激素分泌，从而促进身体其他部位肌肉体积增大、收缩能力增强。这是腿部力量溢出效应的原因。大重量腿部训练最容易使肌肉-神经系统形成对大重量的记忆和适应性，从而提高全身力量。
2023年健身训练计划方案（通用14篇）篇十一
为了贯彻“健康第一”的指导思想，养成“终身体育”的良好习惯，积极响应“每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子”的阳光体育运动。同时为了丰富校园文化生活，开展形式多样，轻松活泼的趣味体育活动，使学生活跃身心，丰富校园生活，共同感受校园生活的快乐，培养学生团结合作的精神，增强学生集体荣誉感。在运动中感受运动的乐趣，养成运动的好习惯。我校准备在11月下旬举行秋季小型体育运动会，具体方案如下：
1、运动会报名时间：20xx年4月15日—11月23日。
2、报名程序：
（1）各班学生到班主任处报名，然后班主任填写好由学校发放的统一报名表。
（2）各班注意报名学生身体健康状况。
3、本次运动会口号：“我运动，我健康，我快乐”。
组长兼总指挥：毛加林。
副组长兼副总指挥：徐世波、宁远新。
成员：全体教师。
徐世波、宁远新。
（一）个人项目：
1．一、二、年级比赛项目：50米跑，1分钟跳短绳，立定跳远，2分钟踢毽子，2分钟夹弹珠。
（二）集体项目：
1、一、二年级集体项目：沙包掷准、纸衣迎面接力、托球跑、运球跑。
2、三、四年级集体项目：接力赛、沙包掷准、纸衣迎面接力、袋鼠夹球跳，两人三足。
3、五、六年级集体项目：接力赛、沙包掷准、纸衣迎面接力、原地跳长绳、袋鼠夹球跳、两人三足。
4、集体项目：拔河比赛、广播体操、韵律操比赛、花样跳绳展示。
1、单项每个项目满6人的按年级分男女分别取一、二名，不满6人参赛的只取一名，如果并列第一或者超过两名则不取第二名。不足3人该项目取消名次。
2、集体项目均按年级组取优胜班。
总裁判长:毛校长。
副裁判长：徐世波、李斌。
一）集体项目评委及组织负责人。
1、拔河比赛：徐世波。
2、广播体操比赛评委：毛校长宁校长吴相翠姚元俊毛加强刘荣耀朱军艳。
组织及负责：张慧。
3、花样跳绳比赛评委：毛校长宁校长吴相翠姚元俊毛加强刘荣耀朱军艳。
组织及负责：易芬芬。
4、韵律操比赛评委：毛校长宁校长吴相翠姚元俊毛加强刘荣耀朱军艳。
组织及负责：何欢。
二）个人项目裁判：
1、1分钟跳绳组裁判：唐孝玲、狄娜。
2、立定跳远裁判:何欢刘荣耀。
3、2分钟踢毽子裁判：易芬芬。
4、2分钟夹弹珠裁判：张慧、何欢。
5、50米短跑、50米往返跑裁判：毛加强张娟。
6、200米短跑裁判：毛加强张娟。
7、2分钟、3分钟原地拍篮球裁判：宁远新。
8、400米短跑裁判：姚元俊唐孝玲。
9、乒乓球比赛裁判：李斌吴相翠。
10、羽毛球比赛裁判：张慧朱军艳。
11、原地射门、原地投篮裁判：徐世波。
三）各年级段集体项目裁判：
1、沙包掷准比赛裁判：李斌狄娜。
2、纸衣迎面接力比赛裁判：何欢、刘荣耀。
3、托球跑、运球跑比赛裁判：唐孝玲朱军艳。
4、袋鼠夹球跳比赛裁判：
5、两人三足比赛裁判：狄娜张娟。
6、接力赛、原地跳长绳比赛裁判：刘荣耀张慧。
1、比赛队员必须准时到达比赛场地，严格遵守比赛规则，观看比赛的学生必须保证有序观看不能影响比赛队员，否则按违反比赛纪律扣除班级总分。
2、各项比赛裁判员必须公正、公平，保证比赛顺利进行。
3、各负责人、裁判员要熟悉比赛规则及要求。
刘荣耀。
毛校长张慧。
毛全虎。
1、开幕式。
2、总裁判长宣布比赛开始。
3、比赛。
4、颁奖：
5、闭幕式。
2023年健身训练计划方案（通用14篇）篇十二
根据潍交战文件精神及我局“十二·五”交通战备工作要点，结合我区交通工作实际，制定交通战备专业保障队伍训练计划如下：
为切实加强对我局交通战备工作的领导，根据工作需要，调整充实局交通战备领导小组如下：
根据上级文件要求及我局交通战备工作对应急保障人员所需，确定局交通战备应急保障大队由三个中队组成，董新政任一中队中队长，李运涛任二中队中队长，徐春收任三中队中队长。各中队人员组成情况见附表2。
在市交战办具体指导下，积极与区人武部协调，具体抓好应急保障队伍训练计划的拟定及实施。
5、加强与相关部门的信息交流，及时准确地报送相关信息及材料。
个人创业方案计划书范文。
2023年健身训练计划方案（通用14篇）篇十三
在进行三角肌锻炼的时候，首先你要知道你先有锻炼哪里?因为三角肌分为前、中、后束三个部位，想要拥有完美的肩部肌肉群，安排好锻炼的方向很重要。下面由小编为大家分享三角肌锻炼健身训练计划，欢迎大家阅读浏览。
哑铃
一种辅助器材。
轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。
重哑铃的.重量有10、15、20、25、30千克等。
哑铃的平均价格不是很贵，而且实用度比较高!
a准备：双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿
过程：双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。
然后返回，重复练习。
主要锻炼：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前锯肌。
初级锻炼次数：3次、12组
b准备：双手抓住哑铃，坐在凳子上，上身保持直立。
过程：推起哑铃搞过于头顶。保持手臂稍微的弯曲。然后返回。
主要锻炼：三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌。
初级锻炼次数：3次、12组
准备：双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖微微弯曲。
过程：向两侧提高双臂，知道上臂与地面平行。整个锻炼过程中，保持肘部的弯曲。
主要锻炼：三角肌、斜方肌、冈上肌
初级锻炼次数：3次、12组
a准备：俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。
过程：用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略微高一点。保持上臂垂直向上的身体和肘部。
主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。
初级锻炼次数：3次、12组
b准备：俯身前倾，保持背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧。
过程：肘部向上弯曲，上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时，保持手臂稍微弯曲。
主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。
初级锻炼次数：3次、12组
注意事项
a、前三角肌注意：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
b、中三角肌注意：上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
2023年健身训练计划方案（通用14篇）篇十四
第一步：每次锻炼前有氧运动热身5-10分钟，例如：跑步。
第二步：活动全身的每个关节，别为了省麻烦就只做局部的，免得受伤了。
第三部：拉伸每个肌肉和韧带，原因同上。
即使是胖子要减脂也是需要注重补充的，早餐尽量找自己喜欢的吃，多吃点关系不大。
午餐7分饱就可以，少量的淀粉（米饭，面条之类），少量的.肉，蔬菜必须占最大的比例。晚餐5分饱，不吃淀粉，少肉多菜。两餐之间可以有饿感的话可以吃个苹果，晚上锻炼完可以吃个苹果。
补充剂的部分（拒绝补充剂的朋友可以不看这一段），经济条件满足的话我鼓励吃蛋，运动需要消耗大量的蛋白，不关事鸡胸肉还是鱼肉都会含一定量的脂肪，而且同分量的蛋白比吃蛋贵很多，但也不代表说完全考吃蛋来补充就可以了，各种肉里面含有的含有的蛋白种类比蛋丰富得多。
晚上尽量不要超过11：30睡觉，晚睡或少睡不仅会影响肌肉的生长，还会让新陈代谢变慢，睡觉也是一个脂肪代谢的好时间。