在撰写计划书时，需要综合考虑多方面的因素，如时间、资源、人力等，以确保计划的可行性和实施效果。通过查阅大量的资料，我们整理了一些优秀的计划书范文，希望对大家的写作有所启发。
减肥训练计划书（专业15篇）篇一
中餐大米150克牛肉蔬菜。
练前少量面包。
练后一根香蕉蛋白饮料或4个蛋清。
晚餐少量杂粮150克鸡胸肉蔬菜。
力量和肌肉训练。
周一胸。
杠铃平卧推8-124组。
哑铃上斜推8-124组。
器械夹胸8-124组。
肱三头肌。
器械直杠下压8-124组。
周二背。
引体向上或直杠下拉8-124组。
器械坐姿划船8-124组。
硬拉8-124组。
肱二头肌。
杠铃弯举8-124组。
周四肩。
史密斯架坐姿推举8-124组。
站姿哑铃侧平举8-123组。
站姿哑铃前平举8-123组。
俯身哑铃侧平举8-123组。
前臂。
卷腕力棒3组。
周五腿。
杠铃深蹲8-124组。
坐姿器械腿屈伸8-124组。
俯身腿弯举8-124组。
周六腹部。
仰卧卷腹力竭1-2组。
仰卧举腿力竭1-2组。
周日有氧训练。
跑步机慢跑20分钟。
减肥训练计划书（专业15篇）篇二
消耗〉摄入的能量
合理进食+适量运动
自信+积极+乐观+持之以恒
每隔一天做记录。体重，三围，自己制作一张表格，记录下来，长期坚持看看自己的效果形成的曲线。
饭后散步30-40分钟最好是快步走跳绳500个和家人或朋友打40分钟左右羽毛球游泳40分钟以上可以任选其一以上为消耗性有氧运动，但为了保持肌肉和皮肤紧实，可以随时作一些收紧和舒展性动作，比如睡前50个仰卧起坐，20个侧踢腿，20个下蹲动作.
：每天至少保证5杯白开水，保证体内新陈代谢的需要.
每天早上保证1杯牛奶，半个苹果，一片面包。
米饭80克+任意蔬菜300克或者300克蔬菜+80克左右肉类(最好为鸡肉/鱼肉)。
尽量在晚8点之前享用晚餐.水果1-2个，不进食主食。
1.一定不要主食和肉类同时进食，否则容易体内形成脂肪。
2.再饭量不变的'情况下，进食时间最好控制在20分钟左右，因为这时胃部刚好有饱腹感。
3.少吃或不吃坚果类、油炸、过于甜的食物。
减肥训练计划书（专业15篇）篇三
2、先吃蔬菜再吃肉。
3、吃东西细嚼慢咽。
4、每天至少上1次wc：早上上最减肥。
b、选低卡路里的食物，少吃零食等，建议多吃牛奶、燕麦、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡萝卜，c、即使你的.身高不足1.6米，每日热量低于1200卡会使静止代谢率下降达45%。
6、每天8杯水。
7、饮食规律：早餐像贵族，午餐像平民，晚餐像乞丐吃得。
8、平衡膳食：荤素多样，粗细搭配，营养丰富，
9、睡觉前3个钟头不要吃东西。
减肥训练计划书（专业15篇）篇四
一，办理营业执照的事情，到当地的工商行政管理部门咨询一下就清楚啦。
二，开办资金主要是场地的租金，健身房的运动器械，还有教练的工资，你能够根据你的计划测算一下，当然，你这个计划一定根据你对当地健身兴趣的情况作一个具体的`市场调研，估算估计每天多少人到健身房来，营业额估计多少，从而制定出你的资金投入和产出的计划，根据这个计划确信投资规模。
三，选址地方只要看你所在地区的消费群的定位或主要的消费群体在哪儿?将地址选择在这些消费群体地方去的方面，当然，同时要考虑场地的租金和面积，这是一个矛盾，但建议还是以场地的面积做为主要的选址原则，面积大几个好操作。
四，装修上只要求简单、清洁，墙面要求有镜子，地面以木板或地毯为好。
健身房常用的器械设备有：1)力量训练器;2)跑步练习器[3)划艇训练器;4)台阶练习器;5)模拟游泳训练器;6)溜冰练习器。
五，在经营进程中要加强程序化管理，即将顾客消费进程即锻炼进程详细的分成一些步骤，能够将工作人员按进程分成一些小组，让其各司其职，各行其是。还可专门聘请一位教练，对客人进行专业的健身健美训练。
六，在定价策略上，宜采取大众化价格，扩大顾客量，实行“薄利多销”。并在锻炼时间上进行科学规划和安排。在服务上能够考虑适当搭配几个饮料，点心地方的食品销售，不仅仅给客人提供方便也为自己增加啦营业项目收入。
一、房租：30000元/年(200平米)。
二、装修装饰费用：30000元/一次性(室内装修、隔断、桌椅、墙体、灯饰等)。
三、器材：60000元/一次性。
跑步机2台x3600=7200元。
健身车2台x1500=3000元。
哑铃8套x350=2800元。
拳击架2台x4000元=8000元。
按摩椅2台x3000=6000元。
健腹椅2台x1300=2600元。
甩脂机2台x1350=2700元。
杠铃2套x1500=3000元。
乒乓球2套x1400=2800元。
台球桌2台x6000=12000元。
体操垫10套x200=20xx元。
儿童充气玩具1套x5000元。
儿童娱乐跳跳床1台x5000=5000元。
四、流动资金：20000元。
五、员工招聘、服装、室外广告宣传、办证照：10000元。
六、预计投资：150000元。
一、经营内容：
1区：健身、美体、减肥、锻炼。
2区：跆拳道、健美操、瑜伽。
3区：台球、乒乓球、棋牌等。
4区：儿童娱乐专区。
5区：休息区(设:茶水、饮料、咖啡、酸奶、保健品等冷热饮品自选)。
谢绝自带饮品。
二、营业时间：早9：00——晚24：00。
三、门票制度：
成人：每次六元，限3小时。
学生：每次四元，限3小时。
儿童：每次二元，限3小时。
周一至周五，八折优惠。
四、会员制度：
1、金卡会员。888元/年，不记名、不限次、不计时。
2、银卡会员。488元/半年，不记名、不限次、不计时。
3、贵宾卡会员。288元/季度，不记名、不限次、不计时。
4、普通卡会员。98元/月，不记名、不限次、不计时。
文档为doc格式。
减肥训练计划书（专业15篇）篇五
我是一名大学生。169cm130斤感觉非常胖。因为喜欢打游戏所以长期坐着导致肥胖。上大学之后发现学校的女生非常多，而且身材都非常好。我就下定决定减肥。
我觉得身为一个女生，长相不能更改，身材就应该靠自己努力去完善。
我觉得大学里减肥是非常好的事情，我采取的是节食加运动的方法，早上起来空腹喝一杯蜂蜜水，中午八分饱，晚上不吃，爬半个小时楼梯。
在大学里，这样的减肥计划是很容易实行的，而且能够减少生活开销，是一举两得的事情。我已经在逐渐的瘦了，希望大家想瘦的朋友和我一起坚持。
属于你的美好明天才刚刚开始。
ps：不要相信任何的减肥药，锻炼才是最好最健康的美丽之路。
减肥训练计划书（专业15篇）篇六
请两班员工，一个收款，一个收桌兼洗碗，三个在厨房式窗口内操作，一个派外卖送货。收款人是老板或相任人当的，关系到打折促销问题管理。
员工要统一服装，员工聘用要交200元押金，统一服装问题差不多算投资相抵，不算统一服装方面的投资。员工基本工资为800-1200元，再将每月营业额的5%做员工奖金，按出勤率平均分配。
减肥训练计划书（专业15篇）篇七
1、把所有的零食整理出来送人(最好送给那些吃不胖的朋友哦)。
5、在网上或者身边找一群为减肥努力的伙伴，为了更好的鼓励和监督你同时通过比较来鞭策你。
好啦，做好这些准备工作以后，你就可以开始减肥了。
一保证健康饮食。
1、每天清晨起床后喝一杯温开水或蜂蜜水(500ml)。
3、远离油炸食品。
4、饭后半小时之内，能站着，不坐着，能坐着，不躺着。
5、适时奖励自己一下，(在一个星期内成功完成这星期的任务，奖励自己一点平常特别想吃的零食)这是对自己的一种犒劳!
6、谷类和奶类每天一定要摄取的。
7、遇平台期时一定要坚持到底，不要被一点点疑惑而动摇自己。
8、学会喜欢自己的身体。看到自己的身体已经开始像好的方向变化，不要经常抱怨肉肉多，很绝望。
二十条减肥绝招。
1、每隔一小时站立10分钟。
站立会提升你的新陈代谢，让胃里的食物消化得更快。如果条件允许的话，最好是环绕房间一周，甚至是跳段小舞更好。
2、有一个适当的用餐地点。
如果你习惯于边看电视边吃东西，当你的注意力不集中在食物上，你就会吃得更多。所以，用餐时要专心致志，最好是坐在餐桌旁吃饭。这样能降低你进食的速度，还能减少你的食量。
3、选择低热量的食物。
可以选择每周都在网上购物一次，这样更方便查看你所购买的食物的脂肪含量。只要保证家里没有储存高热量的食物，你就会觉得出去买太麻烦而放弃吃它的念头了。
4、检查你的饮料。
饮料是健康饮食的很重要的部分。有些饮料多喝有助减肥，比如绿茶，多喝有助提高新陈代谢，有助减肥。而每天喝三杯低脂的牛奶，能够帮助你减掉体重。但是，有些高热量饮料就要慎重选择了。很多果汁饮料当中，都额外添加了糖，会让你不知不觉摄入过多的热量。而碳酸饮料则添加了人工甜味剂，会削弱大脑对于热量摄取的控制力。经常喝这些碳酸饮料，会让你更加渴望吃甜食，容易造成肥胖。
5、只吃八分饱。
吃饭只吃8分饱，好处多得不得了。这样能帮你控制食量，使你不会因为饭量过多而导致腰围越来越粗。过于饥饿会导致你下一餐吃得更多，总是吃太饱会导致脂肪囤积。所以，8分饱是一个非常恰当的量，可以使减肥者保持比较好的状态。
6、选择健康的`零食。
把你平时吃的甜品以及其他高热量的零食都替换成新鲜的水果切片，坚持一段时间后你会发现你的体重减轻了。摄入过多的高热量零食也是发胖的原因哦!
7、增加蔬果摄入量。
水果和蔬菜都含有丰富的纤维素，而且热量较低，多吃能增加你的饱腹感，有效减少其他食物的摄入。保证蔬菜占用餐份量的二分之一，这样能减少卡路里的摄入。
8、按时用餐。
不要以为过度节食可以减肥，过于饥饿感不仅会损害你的健康，还会让你吃得更多。按照健康的饮食习惯按时用餐，不要随意吃东西，这样会减少摄入一些多余的热量。如果还没到用餐时间就感到饿了，可以先喝一杯水来增加饱腹感。
9、随时携带计步器。
一只小小的计步器，可以说是健身减肥的随身宝，带上它，坚持每天徒步行走，就可轻松减掉赘肉。研究表明，计步器使用者的运丵动量平均提高了27%，体重普遍下降。随身携带计步器会使你更加想走路了，你甚至会选择不搭电梯而走楼梯。
10、喝水要选对时间。
多喝水有助减肥，但是正确的时间喝水对减肥更加有利。早上吃早餐之前喝杯水能够加速肠胃的蠕动，把体内的代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会;餐前喝水能够减轻饥饿感，减少食物的摄入量;而下午茶时分，正是人觉得疲惫、倦怠的时候，而此时更是因为情绪而摄入不必要热量的脆弱时间，容易导致赘肉增加，可以通过喝一杯水来降低你的食欲。
减肥训练计划书（专业15篇）篇八
吃得苦中苦，方为人上人，想要拥有窈窕sexy的好身段，就少不了要为减肥下点苦功夫。
每天吃素食或者无糖食物，规律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不规律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃饭，就必须吃素，一点肉蛋鱼都不能碰。吃素看起来比较自由，但是每餐所吃的白饭不能超过半碗。如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉类食物、甜食物或者饮料、奶类。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。
在这一周里必须吃无糖食物，不能吃素食。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白费了。在这一周必须找一天在家，早上喝一瓶酸奶，帮你煮清肠胃。在这个星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。
这周选择吃早餐或者中餐，其余时间只能吃两样食物，并且只能吃少量。你必须吃得很慢，因为此时你的胃已经变小，你很快就会有饱腹感。在这周贫血会很严重，记得适时补充维生素。每天只吃一餐，吃完后会因为血糖不足，造成严重的睡意。
到了最后一个星期，如果你离目标还差10公斤以上，那么这个星期就要断食了。你一天所吃的东西不能超过200公克，喝的东西可以加上牛奶，但是不能喝得太猛。每天的饮食都要以清淡为主，前三天只能吃少量的早餐喝午餐，从第四天开始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常饮食。
饭一定要少吃，饭前一定要多喝水
1、橙子日常减肥法：适合橘皮组织型肥胖的mm
早餐：起床后喝1杯淡盐水，再吃1个鸡蛋和1碗粥。
午餐：1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼。下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁。
晚餐：1碗米饭+1盘素菜。1个小时候再吃1个橙子。
营养学家认为，无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等食物），专家们认为，如果做到每天只吃20— 40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。
要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。
通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。
坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6。5公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。
每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。
力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。
以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。
这种方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管的健康。每天少食20克脂肪，举重20分钟，每周进行3次，可在3个半月内减少10磅体重。
根据上述九种方法，制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做，就一定能达到减轻体重，增强肌肉，促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入，每周进行3次散步，每次用30分钟走3公里，每周做2次举重锻炼，每次40分钟。如此组合，可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做，可能不太适应，不妨试着逐渐增加。比如，一种方法一种方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。
减肥训练计划书（专业15篇）篇九
1、有氧运动是dao最有效、最健专康的减肥方法。它是一属项以有氧代谢为主的耐力性运动，提高人体新陈代谢，可以促进能量的消耗，避免机体能量过剩而转化为脂肪积聚，同时也可以使机体已积聚的脂肪得以分解。
2、有氧运动包括慢跑、步行（散步和快走）、游泳、骑自行车、原地跑、打球、爬山、健身操、练瑜伽和打太极拳等。每次运动最好一次持续做完，保证每天累计40分钟以上，中间可以停止，且每次运动总消耗热量须达300千卡。
3、运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做，最少两天也要做一次。
1、拒吃油腻、重口味、甜度高的食物，像是鸡排、泡面、蛋糕等皆属之，这些食物多半含大量钠、油脂及糖份。
2、烹调简单、天然清爽的食物，能避免加重肠胃负担，热量若能控制在100大卡左右更好。
减肥训练计划书（专业15篇）篇十
首先，打松结实小腿。
其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。
方法如下：
1.平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。
2.当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。。然后，加强消脂收紧运动。
当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的)，下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。
方法一、
1.脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。。2.然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。。
方法二、
1.躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。
2.两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。最后，冲刺瘦腿物。
进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮忙，瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦!
减肥训练计划书（专业15篇）篇十一
1.由于地理位置处于商业街，客源相对丰富，但竞争对手也不少，特别是本店刚开业，想要打开市场，必须要在服务质量和产品质量上下功夫，并且要进一步扩大经营范围以满足消费者的不同需求。
短期目标是在威海路商业步行街站稳脚跟，1年收回成本。
2.本店将在3年内增设3家分店，逐步发展成为一家经济实力雄厚并有一定市场占有率的快餐连锁集团，在岛城众多快餐品牌中闯出一片天地，并成餐饮市场的知名品牌。
三、市场分析。
1.客源：都市快餐店的目标顾客有：到威海路商业步行街购物娱乐的一般消费者，约占50%;附近学校的学生、商店工作人员、小区居民，约占50%。
客源数量充足，消费水平中低档。
2.竞争对手：
都市快餐店附近共有4家主要竞争对手，其中规模较大的1家，其他3家为小型快餐店。
这4家饭店经营期均在2年以上。
××快餐店中西兼营，价格较贵，客源泉稀疏。
另外3家小型快餐店卫生情况较差，服务质量较差，就餐环境拥挤脏乱。
本店抓住了这4家快餐店现有的弊端，推出“物美价廉”等营销策略，力争在激烈的市场竞争中占有一席之地。
1.快餐店主要是面向大众，因此菜价不太高，属中低价位。
2.大力开展便民小吃，早餐要品种繁多，价格便宜，因地制宜的推出中式早餐套餐。
3.午晚餐提供经济型、营养丰富的菜肴，并提供一个优雅的就餐环境。
4.随时准备开发新产品，以适应变化的市场需求，如本年度设立目标是“送餐到家”服务。
5.经营时间：早—晚。
6.对于以上计划，我们将分工协作，各尽其职。
我们将会在卫生、服务、价格、营养等方面下协夫，争取获得更多的客源。
减肥训练计划书（专业15篇）篇十二
中午：鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋哦)，黄瓜凉菜一份。
晚上：黄瓜一、两根or黄瓜凉菜一份。
从第二周开始可以吃别的东西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉类还有青菜，但是不要放油。下午四点以后，只能吃鸡蛋和黄瓜。
无油蔬菜汤的制作——这些营养成分多多的蔬菜汤看着就想流口水啦，还有减肥功效，还等什么呢。
可以喝豆浆和牛奶，建议早上喝，还可以吃一些水果，香蕉除外!
以鸡蛋为主，每日三餐以鸡蛋为主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡饮料，一个星期可以减肥5kg哦!
减肥原理：鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。
由此看来鸡蛋减肥法是有科学根据的，通过实践也是行之有效的一种实用的减肥法。当体重达到标准后，再使社如热量与热量消耗平衡，就可以使减肥效果持久。
食用规则：鸡蛋第一天量不限制，以后每日食三个，倘若胆固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做两周有效。每周5kg两周共10kg。两周后不用再继续。
7日鸡蛋膳食减肥食谱。
星期一。
早餐：煮鸡蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)。
午餐：煮鸡蛋，烤面包，咖啡。
晚餐：煮鸡蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多盐)，咖啡。
星期二。
早餐：煮鸡蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡。
午餐：煮鸡蛋两只，咖啡，葡萄水果。
晚餐：牛排，以西红柿为主的青菜凉盘沙拉，泡菜，咖啡。
星期三。
早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡。
午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡。
晚餐：煮鸡蛋两只，羊肉，西红柿为主的青菜沙拉，泡菜，咖啡。
星期四。
早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡。
午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡。
晚餐：煮鸡蛋两只，奶酪(b型血的人需更少量食用)，菠菜，咖啡。
星期五。
早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，西红柿，咖啡。
午餐：煮鸡蛋两只，菠菜，西红柿，咖啡。
晚餐：海鱼(减肥增肥皆因鱼，吃可以减肥的鱼类)，青菜沙拉，烤面包，咖啡。
星期六。
早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡。
午餐：水果沙拉，鸡蛋两只。
晚餐：牛肉排(减肥也是可以吃肉的)，以西红柿为主的青菜沙拉，咖啡。
星期日。
早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡。
午餐：烧鸡，西红柿，葡萄水果，咖啡。
晚餐：青菜汤，圆白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西红柿为主。
tip：配料中沙拉可用植物油、如无羊肉可用牛肉代替、再饿时可食用西红柿、咖啡不加糖奶，最好为黑咖啡。
1、关于鸡蛋，可以是白煮蛋，也可以刷洗干净，再加一包卤肉料包做成卤蛋;。
3、这样做出的卤蛋很好吃，有浓郁的混合香味;。
辅助运动使线条更佳。
如果能做一定的运动，效果会更好!
1、采用两脚往前伸直的姿势，用两手抓握住脚尖，往身体方向拉引。
2、一脚膝盖向内侧弯曲，用手握住另一脚的脚尖，慢慢往身体方向拉靠。注意膝盖不可弯曲。
3、两脚张开后张开，大约是肩膀的宽度，再慢慢蹲下来，尽量伸展后脚小腿肌肉。
tip:结束减肥后不能马上恢复饮食，要慢慢增加!过一个月以后，你的胃已经很小了，你只需要吃一点点就会饱。
减肥训练计划书（专业15篇）篇十三
技巧1：慢速高效的减脂活动。
大家要知道想要线条特别的突出的话，那么就离不开减脂活动的进行，因为再好看的内在肌肉，被大面积的脂肪挡住，谈何来展示好身材呢?当然不能说没有脂肪才能更好练出线条来，因为肌肉的成型是需要脂肪被减掉作为前提的，因此想要肌肉线条明显，减脂必然成行，而且过程千万不能着急，慢慢的进行，科学的对待，这样的成效会更加的出色。
技巧2：重视力量训练而不是有氧活动。
大家要明白，力量训练在程度上是更加容易让肌肉得到锻炼，而这也是保留肌肉量的关键练习，所以在锻炼过程当中一定要结合有氧和力量训练，尝试之后，你就会明白的。当然也不是说有氧完全不行，如果有氧的强度是足够的话，也是一种保留肌肉的关键训练，因此注意协调进行。
技巧3：饮食科学、合理的安排。
1、注意蛋白质的获取，增加肌肉对于蛋白质的要求相对是比较大的，比如两斤体重就需要1.5克/天。
2、是碳水类食物的摄入，这些物质可以根据自身的需求来调整，看锻炼的运动量以及身体的疲乏程度，在补充的同时也能更好为锻炼服务。
技巧4：盐的控制。
盐尽管是身体需要重要摄入的物质，但对于健身或者健美的人而言，对于盐份的摄入要尽量控制在一定的水平。
1、少吃盐分比较高的食物。
2、喝水更加重要，水肿也要对水重视。
3、注意休息，尽管保证能够让身体的水和盐达到最佳的平衡状态。
技巧5：全身性锻炼。
对于这样一个目标(肌肉线条明显)，不要单一的注重某个部位肌肉成型的锻炼，其他都要重视才行。比如你非常想要腹肌快速成型，但有时候精力也要集中在其他部位上面，只有这样的话，身体的新陈代谢会比较高水平，这样肌肉的活力会比较好，成型的效果会更加的出色。
只要大家认真的掌握好上面的这些技巧，相信是能够更好让肌肉线条快速的明显起来的，当然也要坚持下去，选择最佳的锻炼方式以及合理的饮食安排，相信你看到健硕的肌肉是很快的!
减肥训练计划书（专业15篇）篇十四
身体肥胖的一般特征：腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。根据这些情况，在加强全身肌力的练习的基础上，应重点增加一些有氧训练，以减去多余的皮下脂肪。
应通过以有氧训练、器械训练、控制饮食为主的减肥训练，减少体内多余的脂肪，提高心血管系统的机能，提高身体素质水平、苗条身材、强健体魄。
负荷强度：适中
运动量：多组数、多次数，每次训练1小时左右。
周训练内容安排：
每周训练三次(如：1、3、5或2、4、6)
a.热身运动：
主要使活动开身体，是神经、肌肉进入准备状态，提高学员的兴奋性，增加学员锻炼的兴趣。
b.肌力练习
主要以器械为主，配以垫上形体练习。
c.有氧练习
主要以健身操、跑步机、动感自行车为主。
d.放松练习(肌肉伸展)
放轻音乐，做一些伸拉放松练习，目的`是提高肌肉弹性和身体的恢复时间。
附：
1.为了使学员能够更好的达到训练目标，首先要对学员的健康状况作出科学的评价(如：高血压、糖尿病、家族病史等等)
2.对身体的适应能力作问卷调查，体格的测量，体形照片和人体姿态评估。
3.对学员的饮食情况进行调查。
4.对训练前的体格测验结果作出评估。
减肥训练计划书（专业15篇）篇十五
如果标准级摔角颈桥太难，回去继续练习菜鸟级吧，不过只可以用一只手臂(为平衡发展，请轮流使用两只手)。逐渐减少手臂的受力，不久之后你就可以松手——完成标准级摔角颈桥了。前颈桥难度更高，需要全面强大的颈部。如果你能够轻松完成菜鸟级前颈桥，而标准级前颈桥又太难，那么刚开始练习标准级时用手来协助动作。
少菜鸟级颈桥的练习——菜鸟级摔角颈桥和菜鸟级前颈桥各一组，每组20次反复，作为热身不错。
接下来就是一组标准级摔角颈桥和一组标准级前颈桥，每组反复次数不用太高。随着你的颈部变强，逐渐增加标准级颈桥的反复数。同样，升级必须缓慢进行。一直到你可以完成每种标准级颈桥两组训练组，每组20次反复。此时，你的颈部训练已经非常高阶，训练计划应该如下：
第一组(热身)菜鸟级摔角颈桥1x20。
第二组(热身)菜鸟级前颈桥1x20。
第三组(训练)标准级摔角颈桥1x20。
第四组(训练)标准级前颈桥1x20。
第五组(训练)标准级摔角颈桥1x20。
第六组(训练)标准级前颈桥1x20。
不要因为这份训练计划看起来简易就低估其难度和价值。尽管完成这些训练应该花费不到十五分钟，但这确实是一份大师级的颈部训练计划。记住，练就肌肉与力量靠强度(不断变强)而不是训练总量(不断延长时间)。
(即第五组和第六组)预留下来，用以尝试扩大动作幅度。
计划之后才可以开始尝试。一开始，在标准级摔角颈桥的起始姿势你只能让头顶接触地板，但随着坚持不懈地努力，你会发现你颈部肌肉的收缩力量将会让你的头部向后转动得越来越远。最终，你将能够向后转动头部直到前额接触地板并承受体重。这是一项非常高阶的技巧，但是如果你坚持努力训练，你总有一天能够做到的。
扩大前颈桥的动作幅度不会太难。一开始，你的身体差不多正好位于头部上方。当你的颈部变得越来越强，逐渐增大头部与双脚之间的距离。这样会给颈部施加更大压力，并让颈部前侧的肌肉在所有姿势下都得到更多锻炼。一开始不用太勉强，如果需要的话，用双手支撑以协助完成动作。
直到你的头部与双脚之间的距离差不多是你身高的三分之二，然后按照四大步骤锻炼颈部各方向的肌肉，提高反复次数，最终你的颈部将会像超人一般强大无比。别忘了同时也练习增大侧向动作幅度以保持肌肉平衡。一开始按照标准级前颈桥图片中所示的角度，然后再逐渐增大，当我练习标准级前颈桥头部转向侧方时，我能够做到让耳朵贴地之后再推回平衡位置。你其实不用做到像我这样，不过你也可以把那种境界当作今后努力的目标。