小肥肥的减肥计划大全（20篇）

优秀作文饱含着作者的心血和智慧，是一种值得珍藏的文化瑰宝。海内存知己，天涯若比邻。以下是一些优秀作文的精彩段落，与大家共享。

小肥肥的减肥计划大全（20篇）篇一

为了减肥而不吃早餐可能会适得其反。经过一晚上，人体消耗了大量热量。如果不及时进食早餐，长时间的空腹会让人处于一种极度饥饿状态。饥饿状态下，你的下一顿就容易吃多，并且吃进的食物也较易被转化为脂肪。因此，不吃早餐减肥的方法并不明智。在这一个多月里，你需要坚持每天吃早餐，并且早餐要吃好。

2、严格控制一天摄入热量

摄入热量过多是导致肥胖的直接原因。要减肥，就要严格把关，控制饮食，减少热量摄入。一般来说，人体每天至少需要1200大卡的热量来维持身体的基础代谢。对于女性来说，摄入热量不超过1500大卡就能够减肥。因此，在这个月里，你需要合理分配一天饮食的热量，早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。

3、少吃多餐

少吃多餐是营养师们认可的科学的饮食减肥方法。少吃多餐就是把一天的饮食分成5~6餐进食，每一餐的食量要少，七分饱即可。正餐之余的几餐，尽量吃一些果蔬类的低热量食物，这样能够给人饱足感，也不会摄入太多热量。

4、多吃碱性食物

易胖体质偏酸性，需要通过饮食来调整身体的酸碱平衡，因此减肥期间，可以多吃一些碱性的食物。含钾、钠、钙、镁等矿物质较多的食物，在体内的最终的代谢产物常呈碱性。碱性的食物主要蔬菜、水果、乳类、大豆和菌类。

5、多吃纤维素丰富的食物

排毒是减肥必不可少的过程。一些人在减肥过程中会出现便秘情况，就是因为身体毒素堆积。多吃纤维素丰富的食物，多喝水，能够帮助排除身体毒素，让人更健康，更易瘦。纤维素丰富的食物包括粗粮，蔬菜等食物。

1、每天坚持有氧运动30~60分钟

有氧运动是燃脂效果最理想的运动类型。在坚持30分钟以上的中低强度的有氧运动，能够消耗大量的脂肪为身体供能。因此，要达到良好的瘦身效果，需要确保每次有氧运动持续30分钟以上，最好不要超过一小时。

2、每天安排适量的力量训练

提高基础代谢率离不开运动。力量训练能够很好地锻炼到肌肉，让肌肉更有弹性。一些人会认为做力量训练的燃脂效果不理想，就只选择做有氧运动。在做力量训量过程中，燃烧脂肪确实并不多。但有研究表明，在做完力量训练后的一两个小时，身体会持续消耗热量。另外，力量训练会大大提高人的代谢能力，让人养成易瘦体质。

3、根据身体条件调整运动量

在经过一段时间的运动后，人的身体素质会提高，运动能力也会增强。一个月减肥计划中，每周的运动不要完全雷同。每天运动内容包括有氧运动和无氧运动，全身性运动和局部减肥运动。这样子，才能瘦得更快!

3个月减肥计划在做这个计划之前一定要做好挨饿的心理准备咯，三个月时间请自己每天做好记录不要断掉!!!

第1个月饮食运动

早餐：豆浆、粥、牛奶、面包、鸡蛋(吃的任选几样去吃)早餐可以多吃但是不能吃油腻的

午餐：水煮菜、不加油的菜、葡萄糖1大杯、1片面包、水果类都可以

晚餐：不吃，实在是太饿了可以喝半碗汤、葡萄糖1杯

不准吃零食

第二个月饮食运动

早餐：豆浆、粥、牛奶、面包、鸡蛋(任选几样去吃)

午餐：正常饮食但是只能吃2份饱，太有腻的不可以，可以吃一点油的，葡萄糖1杯，可以吃一些菜加鱼肉，猪肉想吃可以吃瘦肉。

晚餐：不吃。这个月依旧不可以吃垃圾食品

运动：晚餐后运动量要比上个月加多20分钟。我个人是普拉提+高温瑜伽一共40分钟

第三个月饮食运动

注意事项

这个期间来大姨妈还是要继续这样的饮食的，但是大姨妈来了不需要运动。多喝点红糖水和黑糖姜水。

容易水肿的，不要吃含很多盐的东西。洗澡的时候握紧拳头然后在大腿上刮按摩，脖子上脸上这些地方。

夏季快速减肥计划提醒：最重要的是第一周，你只能吃煮的鸡蛋和黄瓜，你可以吃到饱，但是不要撑!

第一周黄瓜鸡蛋具体饮食计划

早上：鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋哦)，黄瓜一根

中午：鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋哦)，黄瓜凉菜一份

晚上：黄瓜一、两根or黄瓜凉菜一份

从第二周开始可以吃别的东西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉类还有青菜，但是不要放油。下午四点以后，只能吃鸡蛋和黄瓜。

无油蔬菜汤的制作这些营养成分多多的蔬菜汤看着就想流口水啦，还有减肥功效，还等什么呢。

可以喝豆浆和牛奶，建议早上喝，还可以吃一些水果，香蕉除外!

以鸡蛋为主，每日三餐以鸡蛋为主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡饮料，一个星期可以减肥5kg哦!

减肥原理：鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液 中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。

由此看来鸡蛋减肥法是有科学根据的，通过实践也是行之有效的一种实用的减肥法。当体重达到标准后 ，再使社如热量与热量消耗平衡，就可以使减肥效果持久。

食用规则：鸡蛋第一天量不限制，以后每日食三个，倘若胆固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做两周有效。每周5kg两周共10kg。两周后不用再继续。

7日鸡蛋膳食减肥食谱

星期一

早餐：煮鸡蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)

午餐：煮鸡蛋，烤面包，咖啡

晚餐：煮鸡蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多盐)，咖啡

星期二

早餐：煮鸡蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡

午餐：煮鸡蛋两只，咖啡，葡萄水果

晚餐：牛排，以西红柿为主的青菜凉盘沙拉，泡菜，咖啡

星期三

早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡

晚餐：煮鸡蛋两只，羊肉，西红柿为主的青菜沙拉，泡菜，咖啡

星期四

早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡

晚餐：煮鸡蛋两只，奶酪(b型血的人需更少量食用)，菠菜，咖啡

星期五

早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，西红柿，咖啡

午餐：煮鸡蛋两只，菠菜，西红柿，咖啡

晚餐：海鱼(减肥增肥皆因鱼，吃可以减肥的鱼类)，青菜沙拉，烤面包，咖啡

星期六

早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：水果沙拉，鸡蛋两只

晚餐：牛肉排(减肥也是可以吃肉的 )，以西红柿为主的青菜沙拉，咖啡

星期日

早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：烧鸡，西红柿，葡萄水果，咖啡

晚餐：青菜汤，圆白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西红柿为主。

tip：配料中沙拉可用植物油、如无羊肉可用牛肉代替、再饿时可食用西红柿、咖啡不加糖奶，最好为黑咖啡。

1、关于鸡蛋，可以是白煮蛋，也可以刷洗干净，再加一包卤肉料包做成卤蛋;

3、这样做出的卤蛋很好吃，有浓郁的混合香味;

辅助运动使线条更佳

如果能做一定的运动，效果会更好!

1、采用两脚往前伸直的姿势，用两手抓握住脚尖，往身体方向拉引。

2、一脚膝盖向内侧弯曲，用手握住另一脚的脚尖，慢慢往身体方向拉靠。注意膝盖不可弯曲。

3、两脚张开后张开，大约是肩膀的宽度，再慢慢蹲下来，尽量伸展后脚小腿肌肉。

tip:结束减肥后不能马上恢复饮食，要慢慢增加!过一个月以后，你的胃已经很小了，你只需要吃一点点就会饱。

小肥肥的减肥计划大全（20篇）篇二

站在秤上，我不敢相信自己的眼睛。为啥我的体重增长得这么快呀！145cm的身高，110斤的体重，我多么希望这是梦，可是不是，这是不争的事实。

为了重现我的风姿，重塑我的形象，我绞尽脑汁，吃了100盒脑白金，终于想到了一个惊天地泣鬼神的超级减肥计划：

no.1早上起来绕操场跑30圈。

no.2跑完后，买一袋豆浆，猛吸四分之一后，从地上捡起一只蚂蚁，放进去，找老板退货。

no.3上学时一直跳，被老师怀疑患有精神病，送到医院，结果被抽掉一大管血去化验，减轻一两。

no.4在医院里输液治疗精神病，盐水输完不喊护士，让血倒流，装满一瓶时，看钟，达中午12时，拔掉针头，以蜗牛速度冲出医院（因血液不足，走不动路）。

no.5下午1点，蠕动到食堂，盛碗免费汤，盯色香味俱全的饭菜十分钟，回学校。

no.6下午上学时因供血不足昏昏欲睡，引来白眼无数，冒一身虚汗，减掉1两脂肪。

no.7每天重复各条。

减肥结果：n天后，成为一具干尸，体重10公斤。

小肥肥的减肥计划大全（20篇）篇三

动物王国里的山上住着一只小老虎，叫肥肥。它一个朋友也没有，肥肥想：“是不是因为我太肥了(虽然长得肥，但没有朋友的原因是总是吃小动物)，所以没有人和我玩，如果我减肥成功的话……”

肥肥的狐狸尾巴露了出来，不一会儿小猴就逃得无影无踪了，肥肥很生气，在路上看见三只小兔子正在做游戏，没等它们反应过来，就成了肥肥的下酒菜了。最后，肥肥又来到了小狮子开的减肥店，小狮子热情地接待了它，肥肥想终于遇上好心人了。

它先给肥肥称体重，肥肥一站上去体重机就压坏了，这下小狮子目瞪口呆了，这么重，它急忙开始给肥肥做减肥运动，又给它配了很多颗减肥药。后来肥肥每天去做减肥运动。一个星期后，肥肥照了照镜子，发现自己瘦了好多，它心里暗暗高兴。

有一天，肥肥高兴地下山了，一路上，又吃了好多小动物，但一只小猫逃脱了它的魔掌。这样一传十，十传百，大家都知道肥肥要来吃小动物了，大家提高了警惕，每天派一只小动物来看门。就在这天，肥肥得意洋洋地来到动物森林最大的超市，快到超市的时候，看门的小动物赶紧禀报，大家纷纷从后门逃了出去，连营业员也逃跑了。

肥肥眉开眼笑走进店里，可是里面空荡荡的，什么也没有。它失望极了，回家后它想啊想……可怎么也想不出自己没有朋友的原因。

小肥肥的减肥计划大全（20篇）篇四

于是，一幕幕好戏开始上演了......

这一幕：智斗鸡蛋。

上演地点：餐厅。

我把两个生鸡蛋放在餐桌上，就去帮妈妈的忙了。小肥肥一看我走开了，就跳上椅子，一会儿用小鼻子嗅嗅鸡蛋，一会儿用小爪子拨拨鸡蛋，最后终于把其中一个可怜的鸡蛋推下了桌子。随后它就跳下椅子，用牙齿把已经裂开的蛋壳咬碎，然后用脚掌去挤蛋黄，再用红红的小舌头去舔香滑的蛋清。我回到餐厅一看，差点当场被它做的事弄得气绝身亡。

观众朋友们，今天的戏剧很精彩吧!欢迎来看直播哟!

小肥肥的减肥计划大全（20篇）篇五

看着体重表上的数字，我立即皱起了眉头，唉！这数字对于同龄人来说，可算是“天文数字”了。这有什么办法呢？上面的数字就像年龄一样，只会增不会减，看着电视上婀娜多姿的明星，再看看我身上满身的肉，我脑海里迅速闪出一个念头：“我要减肥！”但“凡事须讲究”，我决定制作一个计划，就像完成任务一样，使我的体重迅速下降！

胖的主要原因就是因为吃，吃太多当然就会长胖了。不过说起来容易，但做起来难呀！俗话说的好，“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌。”所以，饭还是要吃的，至于吃多少这就要我认真思考了。我决定，吃饭的时候不要吃太饱，适当就行了。半日里，不饿尽量不要吃东西，饿的时候，吃一些水果就好了。晚上，如果不饿，可以不吃饭。我相信，这一项任务，肯定能被我克服的。只要有心，一切的问题都不是问题！

现在是夏季，一热就会出汗，正是减肥的好时刻。再说，一日之计在于晨，我应该珍惜早晨的宝贵时间，将这一项任务拿下，可是，在完成任务的路上，总有障碍堵着，这次的障碍就是瞌睡虫啊。现在放假了，每天早上一醒来就是八点多，如果这样，怎么晨跑啊？看来，我晚上要早早的睡，第二天清晨才能早些起床，出来跑步，不仅减肥，还能看看绿色，对眼睛也有好处。没事的时候，在家练高跷腿，虽然这项任务不是一天二天能完成的，其中需要的就是坚持和耐心，过程很累，但结果却会很完美。我相信，我一定能“克服障碍”，完成这一项任务的！

“世上无难事，只怕有心人。”“不经历风雨，怎能见彩虹？”减肥并不难，只怕你不坚持。早晚有一天，我的愿望一定能实现，我相信，我的这个计划一定能成功！还是那句话，只要有心，一切的问题都不是问题！

小肥肥的减肥计划大全（20篇）篇六

苗条匀称的身材谁不想拥有？臃肿肥胖的身躯谁想要？1米50的个子配上102斤的体重，我的确是属于“重量级人物”了。好多人对我说：“小朋友真结实，好可爱哦！”还有的对我说：“小朋友，太胖了，要减减肥了！”我暗暗地对自己说：“我一定要减肥。”

首先我拟定了一个减肥计划，每天早早起床，上午跟妈妈去爬山；午饭后休息一小时后，就去跑步，跑步地点就是运河公园，连跑五圈。晚上睡觉前，做仰卧起坐，每分钟三十个以上，做三次。最关键的一条，是严格控制饮食，少吃肉，不吃零食。

寒假的第一天，我一大早就起床，跟妈妈去爬山，爬到半山腰汗流浃背，气喘吁吁。我再也爬不动了，坐在山腰边等妈妈下来。中午回到家，我胃口特别好，吃了一大碗饭。下午又开始执行我的计划――跑步。可才跑了半圈，我就热得满头大汗。唉，我想还是休息一会儿吧!可我越休息越不想动了。就这样，我跑跑停停终于把两个小时熬了过去。

傍晚，妈妈下班带来许多好吃的东西。美食当前，我那原本就“楚楚可怜”的意志力立即“土崩瓦解”。我放开肚皮，大饱口福。外婆疑惑地问：“你不减肥了吗？”我说：“明天再说！”

就这样，在美味的诱惑下，我的减肥计划彻底泡汤了。假期结束一称，又重了。看着那刺眼的“104”，我又暗自狠下心来，明年寒假我一定要减肥！

小肥肥的减肥计划大全（20篇）篇七

你说，现在哪一个人还喜欢肥胖？除非你穿越回到唐朝，那时人人都在努力成为一个大胖子，想让自己看上去很丰满。可悲呀！我生在21世纪，小时候又不是那种要爸爸妈妈追着喂饭的孩子，我是吃嘛嘛香。哎，种种因素，使我注定要成为减肥大军中的一员。所以，第n次减肥计划就定在今天吧。

计划第一步：早饭前围着小广场跑十圈。我下了楼，看着小广场，估摸着它一圈的长度，又想了想我那“宏伟”的减肥计划，于是以光的速度改变了第n次制定的计划――起步，跑！我绕着一个方形小花坛跑了十圈。走在回家的路上，摸摸自己的肚子，我有点后悔。随后，一个理由跳了出来：这个广场太大了，先绕花坛跑，凡事得有适应的过程嘛。

计划第二步：中午少吃点。到了吃午饭的时候，我已经是饥肠辘辘，看看桌子上摆的都是美味，食欲根本就是不请自来。可想而知，第二步计划以一个短促有力的饱嗝结束了。

计划第三步：下午打羽毛球。可是，计划赶不上变化，下午时分偏偏刮起了风。哎！真是太遗憾了（天助我也）。

第n次减肥计划至此又画上了一个惨败的句号，“悲剧”呀！上帝呀，这是为什么呢？

将本文的word文档下载到电脑，方便收藏和打印。

小肥肥的减肥计划大全（20篇）篇八

小肥肥的减肥计划大全（20篇）篇九

我是一名大学生。169cm130斤感觉非常胖。因为喜欢打游戏所以长期坐着导致肥胖。上大学之后发现学校的女生非常多，而且身材都非常好。我就下定决定减肥。

我觉得身为一个女生，长相不能更改，身材就应该靠自己努力去完善。

我觉得大学里减肥是非常好的事情，我采取的是节食加运动的方法，早上起来空腹喝一杯蜂蜜水，中午八分饱，晚上不吃，爬半个小时楼梯。

在大学里，这样的减肥计划是很容易实行的，而且能够减少生活开销，是一举两得的事情。我已经在逐渐的瘦了，希望大家想瘦的朋友和我一起坚持。

属于你的美好明天才刚刚开始。

ps：不要相信任何的减肥药，锻炼才是最好最健康的美丽之路。

小肥肥的减肥计划大全（20篇）篇十

男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。

女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大。

有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。

根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则：

下一页更多精彩“运动减肥计划”

小肥肥的减肥计划大全（20篇）篇十一

训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)--2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)--3.踮立(四组)。

第四天：练肱三头肌。

训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)--2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)--3.俯立臂屈伸(四组)。

第五天：练肱二头肌。

训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)--2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)--3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)。

第六天：练肩。

训练计划：1.颈前推举(四组)--2.颈后推举(四组)--3.站立飞鸟(四组)--4.俯立飞鸟(四组)。

第七天：减脂。

训练计划：1.仰卧起坐(六组)--2.仰卧举腿(六组)--3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)。

按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。

男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。

女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大。

有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。

根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则：

女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。

女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健康。一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。所以，各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动。

女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性，还能保持体力，不至于因经期的停止运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考虑，不适宜在经期运动，否则会诱发更多的症状。

女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期，会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征，并有少数人因为较为严重而形成病态。这些现象主要是因为卵巢功能衰退，导致垂体促性腺没有足够的应激能力.影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调，从而让身体发生了很多变化。女性在这一时期更要积极进行锻炼，以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期症状的注意力，平衡机能自身的调节能力。

将本文的word文档下载到电脑，方便收藏和打印。

小肥肥的减肥计划大全（20篇）篇十二

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)。

1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;。

4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。

力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)。

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。

1、胸部：坐姿推胸(俯卧撑)。

2、背部：坐姿划船(颈前下拉)。

3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)。

4、肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)。

5、腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)。

6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)。

下一页更多精彩“月瘦40斤减肥计划”

小肥肥的减肥计划大全（20篇）篇十三

控制饮食减肥：

第一种：喝白开水!

早上起床后就喝杯白开水既解饿也对身体也有好处!知。

反正只要你感觉饿了就喝白开水!

喝的再多也不用怕会长肉!

第二种：喝稀饭!

白米稀饭既好喝也没有淀粉和糖份!

一日3餐只喝稀饭!包道你3天后身上的肉肉会减少许多!

第三种：吃苹果!对于那些爱吃苹果的来说版.

这种方法比较简单些!只要你感觉饿了就权吃苹果，

数量不限只要你觉得吃饱了就可以啦!

以上3种方法都有用过!只要你肯坚持3天就可以使你的体重减掉3—10斤!

小肥肥的减肥计划大全（20篇）篇十四

1，有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的60\%-80\%之间的运动，最大心率等于220减年龄。

例：比如我23岁，最大心率=220-23=197，60\%-80\%之间就是心率在118-157之间，只要我运动期间心率一直保持在118-157之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。

有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，甚至包括xx都是，只要记住心率在这范围内就可以。

有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。

2，辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。

女士请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。

平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。

主要原则：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。

主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的`参与，否则脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少。

零食最好以水果为主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。

可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。早餐很重要!必须吃!否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪堆积。晚餐也是如此。

对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多。

上面我们说了减肥的目的和方法，但怎么证明我说的是对的呢?所以现在我教大家一个最好的检验方法。拍照对比。

我们都明确了减肥的目的是使身材更好，所以对比你以前和现在的身体照片最能体现你的减肥效果。

首先你要穿尽量少的衣服(用数码的话不穿最好，这样是最能看出效果的)照全身正面、侧面、背面像，姿势就是正常站立，记住一定要全身放松。

然后隔一段时间再照，或直接照镜子对比照片，看你的身材有什么变化。记住一定要固定时间，比如说在上起来就照的话，那每次都是早上起来照，这样才是最准确的。不要一个饭前照，一个饭后照，那样的话差别太明显了。

这种方法能最直接的看出你的减肥效果是好还是差，哪里需要改进。

因为我们减肥的主要目的就是让身材更好，所以相对于十分抽象的称体重来说，这种方法更准确。所以大家现在开始不用再紧张自己的体重了，扔掉你的秤，拿起相机吧。

小肥肥的减肥计划大全（20篇）篇十五

虽然四周的时间的确可以让你有所改变，但如果目标定得太不切实际这个计划就很容易失败。你应该专注的是在这段极短的时间里，如何完成一个容易达到的目标，而并非将减去20斤的压力强加在自己身上。看到自己向这个小目标一点一点的靠近，比气馁不能立刻看到一时间的巨大变化更有价值。

任何一个不用花太多努力就能安全的帮助你达到减肥目标的事情，都应该列入你的计划中。例如在闲暇时光里选择红酒和低卡路里的三明治酱替代伏特，用爬3层楼梯代替坐电梯，走路的时候摆动双臂……不要小看这些简单的变化，它能在一天中让你轻松减掉几百卡路里的摄入。

想要一个简单的能减小腹的食谱?采取一些健康的促进新陈代谢的习惯。增加自己的脂肪燃烧其实很简单――从早餐开始到每天的下午茶再到健康的睡前小吃都健康食品。来了解一下能促进每天新陈代谢的窍门：缩肚腩减小腹?多吃这20种高纤维食物!

如果你想要减掉更多的重量，就应该更加认真对待自己的日常锻炼。增加每日的'有氧运动量就是燃烧更多脂肪的最好方法;可加入高强度间歇跑运动使燃脂更有效。激烈的有氧锻炼可以快速燃烧脂肪，如跑步、登山、骑自行车、徒步运动都是最能燃烧脂肪的运动，不过要注意的是，这些运动的缺点就是减脂速度比较缓慢，可能需要几个月的时间才会降低身体的脂肪比例，对于希望急速瘦身的人来说短时间内可能收效不是很明显。别忽略了力量训练。

虽然跑步机上的大汗淋漓能燃烧大量的卡路里，但是注重肌肉锻炼能帮助你燃烧更多的脂肪。只需每周30-45分钟的力量训练，优美的手臂和臀部线条让你在海滩上吸引更多羡慕的眼光。

如果你时常在饭后觉得自己吃的太饱，那么也许你每顿都吃得太多了。注意你的食量;如果真的太大，你可能每天摄入了很多不必要的卡路里。控制食量首先是要明白食物的量，才能在下次吃饭的时候牢牢的记住。不知道一盎司芝士是什么样的?看看你的大拇指。想知道一杯的量应该是多少?就捏一个拳头。

健康的饮食可以保持帮你保持体重，但是也不能一味追求减肥而支持点水果代餐，其实只要在饮食中注意多摄取水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物食品就会有助于你减少脂肪的形成。对于减肥者来说，一天摄取的热量如果能保持在2100左右就可以了，既能满足正常工作需求又不会摄入过多热量。

别担心多喝水会增加体内的水分含量，让你变得更重，其实只要细胞中含有充足的水分，就可以改善皮肤的纹理外观，也能帮助身体释放多余的水分，所以最简单的一个办公室减肥妙招就是多喝温开水，提高体温、提升身体的基础代谢率，帮助脂肪燃烧，并可以暖胃、活化小肠，让你成为易瘦体质。

缺乏睡眠的人通常吃得更多，而且无法很好的控制自己的情绪，所以应保证每晚7到8小时的睡眠时间。每天坚持相同的作息习惯，采取正确的睡前习惯，就能帮助你获得更好的睡眠。足够的睡眠不仅可以帮助你快速恢复体力，也会对你的心脏有好处，使你降低生病、得高血压病的危险，并且良好的睡眠可以有助于你的脂肪燃烧，此时会影响体内荷尔蒙的分泌来分解脂肪，使其燃烧，促进新陈代谢消除浮肿、刺激生长激素，告诉身体要把脂肪转化为能量。

有些人减了半天肥却发现身型还是没有太大变化，这就是因为你并没有拉伸肌肉，只有让肌肉得到舒展之后，身体线条才会看起来更修长，你可以在健身房重点做一些力量性的训练，有针对性的锻炼肌肉，比如腿部、臀部，或者是加入瑜伽课程，让身体得到最大限度的舒展。

小肥肥的减肥计划大全（20篇）篇十六

食方式和锻练计划也会受到一定影响。这些特殊情况可能会持续1天、1星期、甚至1个月，但不管它持续多长时间，都需要制定特殊的策略来维持您的减肥计划。

在您开始制定对策之前，先仔细考虑一下，您有没有经常把日常生活中的一些锁事当作特殊情况加以对待。如果这样的话，那么您就大错特错了。如果在您的生活方式中包括经常和亲友聚会，或是您喜欢经常庆祝您取得的成就，并且这些都已成为您日常生活中必不可少的一部分的话，那么您可要千万注意，时刻提醒自己了!

1.早做准备.想清楚接下来的一年内或是至少后几个月中可能出现的“特殊情况”。考虑每一次会持续多长时间，并在您的日历上标明起始日期。这样可以使您有一个长远的眼光来看待这些“特殊情况”。同时，这也给您提供了对待每次“特殊情况”的大致时间框架。

2.要为那些超过一两天时间的“特殊情况”设立一个合理计划，把它们当做减肥计划中的一个缓冲部分，继续保持低脂、低酒精的饮食和适当的体育锻练。您的'计划在您充分享受乐趣的同时，不会使已取得的成绩大大倒退。

3.现在要问问自己这么一个问题：“在我试图达到目标时可以会遇到些什么问题呢？”在特殊情况计划中写下您估计可能会碰到的问题，包括社交、饮食和其它环境影响，以及过去的思维方式和情感倾向。把每一个可能遇到的问题都单独列下来。

4.一旦您已经列完您可能遇到的问题，就请为自己制定一个“特殊情况”期间减少或维持体重的正确策略。

5.最后，要记住“特殊情况”仅仅是很短的一段时间，一旦已经结束，赶紧返回到您的减肥计划和锻练日程表中来。

小肥肥的减肥计划大全（20篇）篇十七

，为了大家能够实现自己的减肥愿望，下面将为大家提供一组运动减肥计划。不知道大家是否喜欢，不过，看了后，你一定会满意的。

在选择塑造苗条体形的方法方面，一般的观点会趋向于偏好有氧运动再加上一些举重练习，以锻炼一下那些隐藏在多余的脂肪下面的肌肉。但莱蒙博士对这种观点提出了质疑。他说：举重练习确实要比高密度的有氧运动消耗的热量少，但它在维持肌肉的水平和节食时保持较高的新陈代谢率方面，比有氧运动好得多。这就意味着，一天总共消耗的热量比有氧运动一天消耗的热量多。

举重练习可有效地防止肌肉萎缩。即使热量摄入已被得很少，而有氧运动则对保持肌肉水平作用甚微。频繁地饥饿和长时间的不进行举重练习会导致新陈代谢水平的下降。造成多余的脂肪很难上去。

所以现在的问题是：有没有办法通过提高新陈代谢率，既去除脂肪，又增强肌肉，让减肥变得更容易一些?有!莱蒙博士回答说：只要你照正确的方法去做。

换句话说，应该在保持正确姿式的前提下，采用高负荷的锻炼方式，即身体每一个部分都要锻炼4-12组，每组重复6-12次，具体数值应视肌肉群的大小而定。，如果你正在如此进行之中，那很好，请坚持下去。如果你只是偶尔练一练或者完全是一个健美方面的新手，那不妨参照一下减肥锻炼部分中为新手设计的锻炼计划。

小肥肥的减肥计划大全（20篇）篇十八

一、10xx15分钟热身：根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。

二、器械

三、有氧运动：30xx60分钟。根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等，不不热身阶段的重复，以免会员感觉枯燥。

四、放松拉伸：针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习，缓解会员身体的疲劳。也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。

注：1、器械训练采用循环训练法，每个动作结束直接做下一个动作，中间不休息，全部动作做完算一组，根据会员体质情况安排2xx4个循环，组间可适当安排30xx90秒的休息。

2、动作可以根据会员的.肥胖位置有针对性来安排，如腹部和臀部脂肪较多，可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。

3、循环训练每周安排3xx4次，训练中的心率控制在最大心率的60%xx85%。(最大心率=220xx年龄)

4、有氧训练每周安排4xx5次，训练中的心率控制在最大心率的60%xx75%。

5、如果时间和条件允许，一天可安排上下午二次训练。每次锻炼30xx40分钟。

减肥中的相关问题：

1、控制脂肪摄入量，低脂进食。进食要清淡，不吃或少吃油腻食物，可多吃蔬菜和水果，如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑菇、南瓜及海产品等。脂肪摄入量控制在每日需要总量的20%，甚至更少些。食物中过多的脂肪很容易转化为体内脂肪，使减肥计划付之东流。但如果过分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到头来减肥计划也不会长久。减肥是脂肪在体内一天天堆积而形成的，要减肥也得一天天从消耗脂肪、减少脂肪摄入量做起，逐步瘦身。实践证明：一般人每周减掉1磅(0.45公斤)重脂肪的减肥计划比较有效，符合人体的生理实际，有助于长期逐步减肥。

2、少食多餐。把每天需进食的食物分成4xx5次定量进食，这样吃进的食物很快就会被身体吸收动用，使之补充消耗而不会转变成脂肪贮存起来。一定要吃早餐，这样能保证一天都有旺盛的精力。晚餐要简单，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃东西，特别是睡觉前不要吃东西。进食要细嚼慢咽，让肠胃有“饱感”，这样有利于控制进食量，不要过多地增加食物品种，以免刺激食欲而过量进食，要尽量做到比你想吃的量稍稍少点。吃进的食物应以复合碳水化合物为主，复合碳水化合物为主是纤维素的主要来源，食物纤维素能促进食物较快地通过肠胃排出体外，是食物所含的热量和脂肪在体内滞留的时间缩短，从而是被吸收、摄入率降低。

小肥肥的减肥计划大全（20篇）篇十九

1公升的水里加上半粒柠檬原汁，每日至少喝下3公升的柠檬水，不需特别节食或禁绝零食，不过必须时时补充柠檬水，10天内大概可以瘦2公斤左右，但是不能够空腹喝易伤胃，更不能因此就大吃大喝。

2、蔬果大全

持续3天的蔬菜水果餐，若是饿了可以以喝豆浆和低卡饼干替代，但是尽量选择热量较低糖分较少的水果，苹果就是很好的选择，而香蕉、荔枝热量太高，但是这样的食谱不能连续吃太久以免营养摄取不均衡，大约10天可以瘦2xx3公斤。

3、每个妈妈都说有效的巫婆汤

巫婆汤又号称7日瘦身汤，材料为2xx3个大番茄、1个高丽菜、2个青椒、1把的芹菜、2个洋葱，做法是在一个大锅中加入可以盖过所有蔬菜的水，熬煮所有材料到所有的菜变软，在喝之前依自己的喜好添加盐、胡椒和香菜，操作方法也相当简单，步骤如下：

第1天 吃香蕉以外的水果配瘦身汤。

第2天 吃水果和豆类以玉米以外的生菜配瘦身汤。

第3天 除马铃薯外，生菜水果皆可随意吃，配瘦身汤。 第4天 吃香蕉(最多3根)和脱脂奶配瘦身汤。

第5天 吃300xx700g牛肉加6个西红柿，多喝水和至少1次瘦身汤。

第6天 牛肉蔬菜随意吃配瘦身汤，不可吃马铃薯。 第7天 正常饮食加瘦身汤。

此瘦身汤不止能够消耗脂肪，还有清洗消化系统的功能，大约7天就能瘦2公斤，就算体重没有变，也能感觉身体变得轻盈，是妈妈们口耳相传的大秘方。

4、优格减肥法

每天起床后先喝2杯500c.c的温开水，早餐吃麦片优格(新鲜优格250c.c 综合果仁)，可用麦片代替综合果仁，午餐为水果优格(新鲜优格250c.c 季节水果)，晚餐正常吃，优格可以促进肠胃蠕动，一星期依个人体质约减2xx5公斤。 过低热量容易造成猝死!

限制摄取的热量是一种常见的减肥方法，但是要适度适量，美国加利福尼亚大学格林韦博士的'研究表明，若每天摄取热量低于600卡可能会危及心脏，轻者发生心率改变，重者可出现与饿死者相同的心脏病变，有导致突然死亡的危险，不可轻忽。

曲线雕塑curvy body

针对不同的部位局部雕塑，不要以为短短10天无法改变身材喔!因为身体是会记忆的，每个动作的累积都会造成肌肉的变化，也许短时间之内无法变成林志玲的魔鬼级身材，但是至少可以展现均匀的曲线。

运动是不二法则

减肥也学不一定非得靠运动不可，但是美丽的线条必定是靠运动而来，除了有氧运动(如：游泳、慢跑等)能够比较快速燃烧脂肪之外，局部的伸展操、按摩能够加强紧实度，达到完美的弧度喔!

・蝴蝶袖byexxbye按摩法

step1：将瘦身霜擦在松垮的部分，轻轻地拍打至皮肤吸收。

step2：上下来回揉捏5次，左右手反复各做2次。

・还我平坦小腹

秘诀1 每天睡前仰卧起坐50下，1周之内就有明显感觉。 秘诀2 每天摇呼啦圈，腰部线条会变得很纤细。

秘诀3 将瘦身产品涂抹左小腹，顺时针画圆，从左侧按摩至肚脐;然后再与前相反，从右侧小腹顺时针按摩，回到肚脐中央。

・打造蜜桃翘臀

秘诀1 每天爬楼梯，很快就能感觉到臀部变翘。

秘诀2 随时随地夹紧臀部，虽然累但能达到紧实又浑圆的效果。

秘诀3 搭配按摩霜揉捏臀部，由下往上推抵抗地心引力。 秘诀4 身体保持挺直，双脚轮流往后踢，是速效蜜桃臀养成法。

・修饰匀称美腿

秘诀1 每天睡前平躺倒踩脚踏车100下，消除大腿赘肉同时有紧实作用。

秘诀2 每天睡前躺在床上把双脚靠在墙壁上成90度，比较不会有萝卜腿。

秘诀3 搭配按摩霜用手指关节刮推腿部，帮助消除堆积的脂肪。

小肥肥的减肥计划大全（20篇）篇二十

对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。

最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。

如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。

计划：

第一天胸背。

卧推1～2组热身。

哑铃卧推20rm×3。

哑铃飞鸟20rm×3。

蝴蝶机(或十字夹胸)20rm×3。

罗马椅挺身(或硬拉)20rm×3。

杠铃划船30rm×3。

坐姿划船(或单臂哑铃划船)20rm×3。

要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

第二天腿、臀、有氧。

不负重蹲30次热身。

下一页更多精彩“月瘦15斤减肥计划”