时间就如同白驹过隙般的流逝，我们又将迎来新的喜悦、新的收获，让我们一起来学习写计划吧。因此，我们应该充分认识到计划的作用，并在日常生活中加以应用。下面是我给大家整理的计划范文，欢迎大家阅读分享借鉴，希望对大家能够有所帮助。
引体向上工作计划篇一
1，宽握：握距要比肩膀宽出大概10cm左右。
2，正手：如果你是反手，那么考验的更多就是肱二头肌而非握力和背阔肌了。
3，不甩腰借力：如果你甩腰借力，那么你的训练就无法孤立，你练得就不是背阔肌，而是腿和臀部了。当然对于很多非健美的顶级高手而已，他们不能孤立训练，所以会采用一定的借力辅助。但是这种方法不推荐新手和初级训练者，除非你一个也做不起来，不然不要过多借力，这是为了训练更是为了安全考虑。
4，锁骨触单杠：原理简单，只有锁骨触单杠背部才会受到充分的刺激。
5，不要完全伸直胳膊：如果完全伸直胳膊，那么会对关节有一定的牵引，容易出现伤病。标准的幅度应当是大小臂夹角在170°-175°左右为最佳。
6，谨慎使用拉带：拉带可以很大程度提高你的引体向上能力，但这个并不是真实水平，不过若你引体向上训练当日还会进行硬拉训练，那么为了给硬拉保留握力，是可以选择用拉带辅助的。
7，抬头看天花板：原理是抬头看天花板时，训练者的斜方肌可以放松，不会出现练引体向上练到最后，训练成果都转移到斜方肌的问题。另外当你的头部抬起时，背部会自然而然的出现一定倾斜角度，这样刺激效果会更加明显。注意，一定要保证全程头部都是抬起的。
引体向上工作计划篇二
1、在做引体向上的时候，身体同时做到自然的下垂，这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松，对长高有一定的帮助和效果，同时，配合有节奏的吸气和吐气，能够使得人体的心肺功能得到锻炼。
2、在做引体向上的时候，需要用人体的背阔肌做到收缩，使得力屈臂引体向上，直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。因此看来，经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌。
3、对于体重超常的人群来说，也可以通过引体向上的`锻炼来达到减肥的作用，引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量，对于这种减肥的方式，还需要及时地控制住体重，并同步跟进实施减肥的计划。
4、引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠，需要肌肉躯干的伸直，这样能够锻炼肩部，增加肩膀的宽度，增强臂膀的力量和腰部的力量。
女生做引体向上的坏处：
手臂肌肉容易拉伤
引体向上本身是用手臂来牵拉住身体。如果在平时没有进行锻炼或少锻炼的人突然做引体向上，手臂的肌肉韧带是很容易被拉伤的。肌肉拉伤后，拉伤的手臂部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动也会明显受到限制。
手臂肌肉酸痛
在引体向上时，手臂长期保持一个姿势，使手臂肌肉关节等一直处于紧张状态，很容易发生手臂肌肉痉挛，而且会使手臂的乳酸堆积增加，从而引起手臂酸痛的情况。
手臂肌肉疲劳
如果做引体向上的强度过大，次数过多，使得手臂肌肉长时间处于紧绷状态，超出肌肉负荷。会出现肌肉疲劳的情况而导致手臂疼痛。
容易摔伤
如果过度的做引体向上，很容易发生拉伤手臂肌肉、韧带的现象。而且比较容易发生没有抓住杠而摔下来的情况。
引体向上工作计划篇三
20xx年全乡综治与平安建设工作的总体要求是：全面贯彻落实党的十九大精神，紧紧围绕“打造秀美乡村，建设幸福xx”的战略目标，真抓实干、开拓奋进，把加强社会治安综合治理作为推进平安xx、法治xx的基础工程和公共安全的骨干工程来抓，为实现xx绿色崛起营造和谐稳定的社会环境。
一、维护全乡社会政治稳定
1、预防化解矛盾纠纷。按照属地管理和“谁主管、谁负责”的原则，进一步加强对矛盾纠纷的排查化解。对矛盾纠纷要实行边排查边调处，排查一起调处一起，做到不积压、不耽搁、不延误。要将工作重点放在金融借贷、劳资关系、征地拆迁、环境保护、医疗卫生等矛盾纠纷较突出的领域，做到早发现、早介入、早报告、早解决，抓早抓小抓苗头，切实将纠纷解决在萌芽状态。同时要引导当事人依法理性解决矛盾纠纷，避免发生群体性非访事件，避免发生暴力维权等非法行为，避免发生“民转刑”案件。坚持依靠基层组织，落实《人民调解法》，强化基层人民调解组织，发挥乡综治中心在化解矛盾方面的优势。完善人民调解、行政调解、司法调解之间的协调衔接，推进人民调解、行政调解协议予以司法确认的工作。加强征地拆迁、环境保护、医疗卫生、交通运输、劳资关系等领域专业性、行业性调解组织建设。要健全落实重大决策社会稳定风险评估机制，从源头上预防和减少社会矛盾。
二、优化社会发展环境
1、围绕大局主动作为。积极策应重大项目、重点工程建设，跟进服务措施，积极化解工程项目建设中的矛盾纠纷、企地纠纷，严厉打击侵犯企业的各类违法犯罪，为我乡的项目建设营造和谐稳定的社会环境。
2、深化平安创建活动。进一步深入开展平安村、平安家庭、平安校园、平安医院、平安市场、平安边界以及平安单位等系列平安创建活动。以社会管理服务中心为龙头，建立健全平安创建责任机制、齐抓共管机制、经费保障机制、舆论宣传机制、奖惩考核机制，强化村民委员会调解纠纷、协助维护社会治安等职责，以基层、行业平安促进社会平安。突出抓好边界社会重点区域综合治理，打造平安边界。加强农村社会治理，继续推进“五大民心工程”，促进农村和谐平安。
3、发挥社会协同作用。充分发挥工会、共青团、妇联等人民团体的作用，鼓励引导武宁志愿者协会等其他社会组织参与平安建设。重视发挥商会等组织作用，开展“平安企业”等创建活动，把非公有制企业履行社会责任的情况纳入平安创建重要内容，促进非公有制经济组织健康发展。鼓励发展责任保险以及治安保险、社区综合保险等新兴业务，支持保险机构参与保安服务产业链整合，激发社会各方面力量参与平安建设的积极性、主动性、创造性。
4、发挥新媒体作用。抓住传统媒体与新媒体融合发展机遇，树立主动宣传、深入宣传的理念，要充分利用微博、微信等新媒体平台，着力提升新媒体时代的社会沟通能力，提高公众对平安建设的知晓率、参与率。要增强应对突发事件的处置能力，既及时有效发声，又充分考虑对社会可能产生的负面效应，切实做好舆论引导工作。
三、完善社会治安防控体系建设
引体向上工作计划篇四
一、刚开始练习引体向上时，如果一个也完成不了，应该进行一些基础的力量练习，多练俯卧撑或进行一些器械练习。
1、可以练习斜身引体，身体如y形，要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成斜悬垂，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。
2、仰卧悬垂臂屈伸(抬高脚的位置)学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25～40次为一组，练习3～4组。
3、屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈正握或反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。
4、平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。
5、双杠的支撑前行，每次身体重心移动到支撑手方向，另一手向前移动一次，两手交替行进。双杠的曲臂快推，双手直臂支撑，曲肘身体下降，在快速把手臂伸直。
二、引体向上凡是能完成一个以上的学生，通过合理的练习会发现进步的很快。这时候的练习应以练习引体向上为主。
1、练习引体向上，按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习3～6次。每次可以休息2分钟，休息时间长短因人而异。练习过程中会发现一次比一次做的少2个左右是正常现象，。如只能完成一个，则需反复多做，以8～10次为宜。
2、当你能做10-12个引体向上(无论宽握、窄握还是反握)时，就应可以在腰间挂点重物来进行练习了。这时背阔肌才真正开始增长。如果你不挂重物能做12个引体向上，那么挂上4.5公斤的重量也许就只能做10个。直练到又能做12个时，再把挂的重量加到9公斤。循环前进。如果负重练习，需要用护手带保护。
3、如果是为了单纯的提高数量，还可以借助腰前后晃动的练习方式，腰的晃动很像鱼摇动尾巴的用力，当身体向前摆的时候，快速用力向上引体。这种练习练习者容易脱手，造成安全事故，当手握杠疲劳时，应该及时停止练习。这种引体向上练习时最好应用护手带。带的一头套在手上，另一头套在单杠上。这样你可以集中精力去练习，不必担心会滑手。
引体向上工作计划篇五
很多健友听到“充分利用每一次引体向上”肯定会感到奇怪，其实每一次引体向上都包括两个过程——上拉和下放，很多训练动作也都包括这两个过程，也就是常说的“向心收缩”和“离心收缩”。
而在每一次训练中，尽量在下放的时候保持背部和手臂的“控制”，时刻都有发力感，不要拉起来后直接下落。
如果无法保证每一次都能完全控制，至少在最后1~3次让身体保持慢慢下落，这就是所谓的“充分利用每一次引体向上”。
秘诀二、把握间隔时间
许多健友做引体向上只有2组就做不动了，但如果把每次训练时间拉长，则可以做更多组。
例如只能每次做8次，3组，就可以在练完3组后再做一些身体其它部位的锻炼，接着再做1~3组引体向上，这可以一定程度提高整体的训练量，但中间间隔的时间尽量不要太长，间歇也是训练强度的一大指标。
秘诀三、辅助训练
可以用来做简单的热身。
在引体向上做不动的时候充当收尾动作，加深肌肉刺激。
如果完成不了标准引体向上，这些辅助动作可以当做前期的训练内容。
秘诀四、尝试器械训练
对于基础较好或较差的健友都建议使用部分背部器械训练，许多常规的背部训练动作对引体向上也有很大的帮助，而且器械相对很好控制重量，对新手和老手都非常实用。
特别是几大经典的背部动作：杠铃硬拉、杠铃划船、器械下拉、单臂划船。
另外，在常规的背部训练中，应该大重量和中等重量都要尝试，（推荐3~20rm的重量），这对力量和耐力的提高都非常有帮助，也是提高引体向上能力的关键。
秘诀五、提高手臂力量
手臂力量是引体向上非常重要的要素，如果没有强大的手臂力量必然会限制引体向上的提高。
应该针对性的对大臂和小臂全面的进行训练，今天先不延展手臂训练，以后肌肉君会专门探讨手臂训练的内容。
秘诀六、控制体重
控制体重对提高引体向上非常重要，因为引体向上拉起的是自身重力，如果仔细观察不难发现，那些引体向上很牛的人一般都属于“精壮”体型。
所以想提高引体向上，应该尽可能控制身体的皮脂含量，大腹便便会直接影响引体向上能力。