热门健身训练计划方案（案例15篇）

广告策划需要不断创新，追求差异化和独特性，以吸引目标消费者的注意力。为了帮助大家更好地理解整改措施的制定和实施过程，以下是一些典型案例的分享。

热门健身训练计划方案（案例15篇）篇一

1、人人爱健身，健康爱人人。

2、分享快乐，传播友谊，我的节日我做主。

3、健身三六五，健康你我他。

4、每天锻炼一小时，健康工作五十年，快乐生活一辈子。

5、运动是一切生命的源泉。

6、想同时拥有健康和美丽身材，可来我们这里塑造。

7、健身，健心，贵在坚持。

8、快乐健身，快乐成长。

9、展乾州健儿英姿，扬中华栋梁风采。

10、给你一两项体育爱好，交给你一把健康的钥匙！

11、人类需要健身，世界向往和平。

12、全民健身有你有我，健康人生你乐我乐。

13、美丽人生，从健康体态开始。

14、运动龙岗，生机无限。

15、健身项目许多，适合你的就做。

16、全民健身与省运同行，与和谐社会同步。

17、有一天在他们面前脱下上衣，给他们无声的大耳光。

18、没有最好的运动，只有更好的体魄。

19、健身是快乐的主旋律，运动是健康的奠基石。运动是生命的&＃39;源泉。

20、运动的社区更有活力。

21、走进体育场，健康带回家。

22、发展体育运动，增强人民体质！

23、投资健康，积蓄健康，收获健康。

24、如果你要放弃，请悄悄的离开，因为这里没有欢送的掌声！

25、运动，健康，青春，活力。

26、健身使生命充满活力，人生因体育勃发生机。

27、共同运动，共享快乐，共享健康。

28、要健身，来这里。

29、生命无止境，运动无极限。

30、让我们用青春浇灌健身日，扬起友谊的主旋律。

31、实施全民健身计划弘扬奥林匹克精神。

32、谱写生命之歌，弘杨健身精神。

33、运动一二一，你我齐参与。

34、健身一小步，和谐宝山一大步。

35、来健身，你的健康我保单。

36、快乐体育，快乐成长。

37、健身到了一定境界，何需再看脸！

38、风范与成绩并存，风格与实力同在。

39、激情健身节，快乐你我他。

热门健身训练计划方案（案例15篇）篇二

1、准备活动，全身活动（或慢跑步）10分钟。

2、拳卧撑35个（隔天加1个）。

3、踢腿20组（左右各一次为1组，正踢、侧踢、后踢、里合、外摆）。

4、压腿。前、侧、后压，控腿1分钟（2次）。

5、伏腰3分钟。下腰20次（隔天加1次）。

6、冲拳100次，横拳、日字拳、勾拳、鞭拳、摆拳、各掌法。寸拳200次（隔天加10次）。摔掌100次。

7、单腿次蹲10个，单手俯卧撑10个，下蹲踢20个（隔天加一个）。

8、各套路熟悉。小念头、桩法。9、六合气功10、吃饭。

11、每天上午1次卧虎功。

下午5:30——6:00。

1、跳绳1500次。

2、仰卧起坐50个/组，3组。

3、伏腰3分钟。下腰20次（隔天加1次）。

4、大鼎走路。

5、20次指卧撑。（隔天加1次）。

6、单腿次蹲10个，单手俯卧撑10个，下蹲踢20个（隔天加一个）。

7、压腿。前、侧、后压，控腿1分钟（2次）。横批叉和竖叉（1分钟）。

8、打沙袋，运用各种拳法与掌法。

9、下午1次卧虎功。

10、吃饭。

热门健身训练计划方案（案例15篇）篇三

健美运动员和格斗家比，格斗家要练速度，反映和柔韧，健美运动员注重肌肉的大小和匀称，还有所谓的整体美。先练健美，再练格斗技巧，更好。格斗家最大负重肯定没健美运动员高，但是这是两种领域，都是健身，但是很不同，目的不同，所追求更不同。不能让养猪专业户的人参加养鸡大赛吧~~~~照你的观点继续推理，健美运动员在格斗家面前不堪一击，但是健美运动员拿个重机枪，众多格斗家都不堪一击。最直接的办法，你就打沙袋踢沙袋，打拳踢腿时需要哪个肌肉，自然就练到了。

6:30（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）。

（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复）。

17:30（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑15个/组×3组。

休息也可以安排喜爱的`体育活动（强度不要太大）。

重复星期一训练内容。

安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）。

充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意思？有具体要求可以提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病贴实际的。

热门健身训练计划方案（案例15篇）篇四

牵拉运动，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。

挺胸运动，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。反复进行此动作。

俯卧运动，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。

仰卧运动，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做2o-3o次。

傍晚运动时最好。众多科学家的研究表明，傍晚是一天中的最佳运动时间，尤其是室外运动。男性运动可选择在傍晚时分，既安全又有效。

不管工作多忙，只要抽点时间，坚持进行有氧运动，每次30分钟、每周3次，或每天2次、每次15分钟，如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等，就能让你在成就事业的同时拥有健康的体魄。

运动主张在室外。树林、江河、湖边富含负氧离子，有止咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效。且多与大自然接触，还对改善肝脏功能及全身心的健康颇有好处。

腹部健美法。

仰卧起坐。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的'难度。

举腿收腹。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

屈膝团身。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

交替触脚尖，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

扭腰，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

臀部健美法。

俯卧举腿，双臂屈肘小臂支撑于地面，小臂与肩平行，掌心向下。上体不动，左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖。然后左腿落下还原，接着左腿上举，还原。呼吸应自然，举脚越高效果越好。

下蹲运动，双脚距离与肩同宽，脚跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，头自然抬起，面朝正前方，臀部渐渐下沉，呈下蹲姿势，直到大腿与地面平行为止。然后起立，连续重复数次。

弓步运动，背部挺直，肌肉放松，单脚前出，距离与肩同宽，后曲膝呈前冲姿势，小腿垂直，膝部角度以下不超过90度为宜。左右腿交换，连续重复数次。

提举运动，双腿自然变曲，双膝向胸部提起，呈弓形姿势，上侧一条腿上举，保持弯曲，然后侧身，重复以上动作。

登高运动，攀登时膝间弯度不超过90度，如果在室内使用健身器做登高运动，频率不宜过快，同时注意背部挺直，肌肉放松。

以上训练你可每次任选2-3种方法同做，每种方法应重复15次以上。其要领是，训练时动作不可太快，但又要保持应有的节奏。特别是还原动作，应使肌肉始终有阻抗力，结束前不要有丝毫的放松。只要你保证每天l-2次锻炼，每次15-3o分钟，日久定见成效。

热门健身训练计划方案（案例15篇）篇五

1、准备活动，全身活动(或慢跑步)10分钟。

2、拳卧撑35个(隔天加1个)。

3、踢腿20组(左右各一次为1组，正踢、侧踢、后踢、里合、外摆)。

4、压腿。前、侧、后压，控腿1分钟(2次)。

5、伏腰3分钟。下腰20次(隔天加1次)。

6、冲拳100次，横拳、日字拳、勾拳、鞭拳、摆拳、各掌法。寸拳200次(隔天加10次)。摔掌100次。

7、单腿次蹲10个，单手俯卧撑10个，下蹲踢20个(隔天加一个)。

8、各套路熟悉。小念头、桩法。9、六合气功10、吃饭。

11、每天上午1次卧虎功。

下午5:30——6:00。

1、跳绳1500次。

2、仰卧起坐50个/组，3组。

3、伏腰3分钟。下腰20次(隔天加1次)。

4、大鼎走路。

5、20次指卧撑。(隔天加1次)。

6、单腿次蹲10个，单手俯卧撑10个，下蹲踢20个(隔天加一个)。

7、压腿。前、侧、后压，控腿1分钟(2次)。横批叉和竖叉(1分钟)。

8、打沙袋，运用各种拳法与掌法。

9、下午1次卧虎功。

10、吃饭。

热门健身训练计划方案（案例15篇）篇六

练前少量面包。

练后一根香蕉蛋白饮料或4个蛋清。

晚餐少量杂粮150克鸡胸肉蔬菜。

力量和肌肉训练。

周一胸。

杠铃平卧推8—124组。

哑铃上斜推8—124组。

器械夹胸8—124组。

肱三头肌。

器械直杠下压8—124组。

周二背。

引体向上或直杠下拉8—124组。

器械坐姿划船8—124组。

硬拉8—124组。

肱二头肌。

杠铃弯举8—124组。

周四肩。

史密斯架坐姿推举8—124组。

站姿哑铃侧平举8—123组。

站姿哑铃前平举8—123组。

俯身哑铃侧平举8—123组。

前臂。

卷腕力棒3组。

周五腿。

杠铃深蹲8—124组。

坐姿器械腿屈伸8—124组。

俯身腿弯举8—124组。

站姿杠铃提蹭15—204组。

周六腹部。

仰卧卷腹力竭1—2组。

仰卧举腿力竭1—2组。

周日有氧训练。

跑步机慢跑20分钟。

热门健身训练计划方案（案例15篇）篇七

时间过得真快，总在不经意间流逝，迎接我们的将是新的生活，新的挑战。是时候开始写计划了。以下小编在这给大家整理了一些健身减肥计划方案，希望对大家有帮助！

1、提高体能阶段。时间定位一个月左右。

这段期间，我们一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好，逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品，再怎么好吃你也给我控制住，否则下面的文章你就不用看了。做到这些，你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。

2、提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月。

这一阶段，我们可以变化我们力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，我们应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以选用bcaa或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。

3、强力燃脂阶段。为期一个月。

这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲，卧推，硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，这个时候，我们可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑，快速跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧，提高心肺的供能，更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应，消耗的热量也就越多。

在有氧快结束时，如果你的关节没有问题，可以进行3-5分钟的快速冲刺，然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要让你的教练教你放松和拉伸肌肉，促进恢复。这期间的饮食你需要更严格执行，可以少食多餐了。一天吃个4-6顿，每顿都不要太饱，尽量做到8-9分饱。尽量清淡，少盐，少油，主食方面多采用缓释的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练前后都可以用点bcaa和乳清蛋白，来防止长时间运动所带来的肌肉分解，促进训练后肌肉的合成。买不起的话用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克，训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为你下次训练前储存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。

这份减脂塑型训练计划主要针对去健身房锻炼的朋友。建议先做无氧运动(力量训练)，然后再做有氧运动。

目的是为了通过力量练习提高身体肌肉质量和含量的同时，消耗体内自身的糖原，为后续有氧运动更有效的燃脂做好铺垫。整套训练计划如下：

1、准备活动(5-10分钟)：可以选择慢跑、快走或者动态拉伸等，目的是让身体能够快速进入状态。

以上即为健身房减脂塑型训练计划，去健身房减脂的朋友可以参考这份计划进行练习。

现在我们正式开始第六天的课程——全身训炼。腰部训炼主要锻炼的是全身的核心肌群。共分为7组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5秒，依次完成7组动作，休息2分分钟，前后重复4次即可。

第一组动作：手臂支撑。

动作要领：背对沙发，双手向后支撑身体，双腿弯曲，利用手臂的力量抬起臀部，再缓慢落下。

第二组动作：仰卧摆膝。

动作要领：背对沙发，双手向后支撑身体，双腿弯曲并拢，利用腹部的力量，左右摆动双腿。

第三组动作：侧卧抬腿。

动作要领：侧对沙发，双手和脚尖支撑身体，成一直线，腹部和腿部发力，向上抬高一条腿，缓慢放下，左右腿交替运动。

第四组动作：坐姿抬腿。

动作要领：坐在沙发上，身体挺直，双臂后靠支撑，双腿并拢伸直，腹部发力，双腿向上抬高，缓慢落下，放慢要慢。

第五组动作：坐姿屈膝摆腿。

动作要领：坐在沙发上，身体挺直，双臂自然支撑，腹部发力，双腿屈膝左右摆动，动作要慢，身体不可摆动。

第六组动作：俯卧登山跑。

动作要领：面向沙发，双手和脚尖支撑身体，成一直线，双腿交替屈膝收腿。

第七组动作：深蹲。

动作要领：背对沙发站立，双脚打开，略宽于肩，脚尖外旋，深蹲向下，膝盖不可超过脚尖，大小腿约成90度后，缓慢上抬。

上述7组动作完成，休息2分钟，前后重复4次即可，锻炼后记得及时补充能量和充分休息，坚持每天锻炼，养成良好运动习惯。今天的课程到此结束，希望推荐更多的朋友扫描下方二维码，加入我们的21天健身计划，组队对抗惰性！

1热身运动。

大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动。

星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个。

星期日，休息或跑步。慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的`平台期时要变换练法了!现在先按着练!

早饭：酸奶、水果、燕麦片。

午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。

早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。

午饭：素水饺、什锦蛋花汤。

晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。

早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗。

午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤。

晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜。

早饭：乌龙茶、弥猴桃。

午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉。

晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根。

早饭：地瓜稀饭、梨。

午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤。

晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤。

早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个。

午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗。

晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶。

早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄。

午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个。

晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根。

但是减脂一个长期的过程，如果大家能在美格菲健身坚持运动的话，不瘦你打我，加油吧！你和瘦之间只是差了一份坚持。

热门健身训练计划方案（案例15篇）篇八

为了贯彻“健康第一”的指导思想，养成“终身体育”的良好习惯，积极响应“每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子”的阳光体育运动。同时为了丰富校园文化生活，开展形式多样，轻松活泼的趣味体育活动，使学生活跃身心，丰富校园生活，共同感受校园生活的快乐，培养学生团结合作的精神，增强学生集体荣誉感。在运动中感受运动的乐趣，养成运动的好习惯。我校准备在11月下旬举行秋季小型体育运动会，具体方案如下：

1、运动会报名时间：20xx年4月15日—11月23日。

2、报名程序：

（1）各班学生到班主任处报名，然后班主任填写好由学校发放的统一报名表。

（2）各班注意报名学生身体健康状况。

3、本次运动会口号：“我运动，我健康，我快乐”。

组长兼总指挥：毛加林。

副组长兼副总指挥：徐世波、宁远新。

成员：全体教师。

徐世波、宁远新。

（一）个人项目：

1．一、二、年级比赛项目：50米跑，1分钟跳短绳，立定跳远，2分钟踢毽子，2分钟夹弹珠。

（二）集体项目：

1、一、二年级集体项目：沙包掷准、纸衣迎面接力、托球跑、运球跑。

2、三、四年级集体项目：接力赛、沙包掷准、纸衣迎面接力、袋鼠夹球跳，两人三足。

3、五、六年级集体项目：接力赛、沙包掷准、纸衣迎面接力、原地跳长绳、袋鼠夹球跳、两人三足。

4、集体项目：拔河比赛、广播体操、韵律操比赛、花样跳绳展示。

1、单项每个项目满6人的按年级分男女分别取一、二名，不满6人参赛的只取一名，如果并列第一或者超过两名则不取第二名。不足3人该项目取消名次。

2、集体项目均按年级组取优胜班。

总裁判长:毛校长。

副裁判长：徐世波、李斌。

一）集体项目评委及组织负责人。

1、拔河比赛：徐世波。

2、广播体操比赛评委：毛校长宁校长吴相翠姚元俊毛加强刘荣耀朱军艳。

组织及负责：张慧。

3、花样跳绳比赛评委：毛校长宁校长吴相翠姚元俊毛加强刘荣耀朱军艳。

组织及负责：易芬芬。

4、韵律操比赛评委：毛校长宁校长吴相翠姚元俊毛加强刘荣耀朱军艳。

组织及负责：何欢。

二）个人项目裁判：

1、1分钟跳绳组裁判：唐孝玲、狄娜。

2、立定跳远裁判:何欢刘荣耀。

3、2分钟踢毽子裁判：易芬芬。

4、2分钟夹弹珠裁判：张慧、何欢。

5、50米短跑、50米往返跑裁判：毛加强张娟。

6、200米短跑裁判：毛加强张娟。

7、2分钟、3分钟原地拍篮球裁判：宁远新。

8、400米短跑裁判：姚元俊唐孝玲。

9、乒乓球比赛裁判：李斌吴相翠。

10、羽毛球比赛裁判：张慧朱军艳。

11、原地射门、原地投篮裁判：徐世波。

三）各年级段集体项目裁判：

1、沙包掷准比赛裁判：李斌狄娜。

2、纸衣迎面接力比赛裁判：何欢、刘荣耀。

3、托球跑、运球跑比赛裁判：唐孝玲朱军艳。

4、袋鼠夹球跳比赛裁判：

5、两人三足比赛裁判：狄娜张娟。

6、接力赛、原地跳长绳比赛裁判：刘荣耀张慧。

1、比赛队员必须准时到达比赛场地，严格遵守比赛规则，观看比赛的学生必须保证有序观看不能影响比赛队员，否则按违反比赛纪律扣除班级总分。

2、各项比赛裁判员必须公正、公平，保证比赛顺利进行。

3、各负责人、裁判员要熟悉比赛规则及要求。

刘荣耀。

毛校长张慧。

毛全虎。

1、开幕式。

2、总裁判长宣布比赛开始。

3、比赛。

4、颁奖：

5、闭幕式。

热门健身训练计划方案（案例15篇）篇九

训练必须坚持，系统性的训练（每天早晨7点，下午5点各训练一次）训练前先热身，忙跑步800米左右、压压腿（在家找个地方跑）。

1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习15个一组，每次三组。（爆发力和腰腹部力量的练习）。

2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。每次3到5组。（这个是增强大腿耐力和基本力量）。

3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。20个一组，每次3组（这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速）。

4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量，40个一组，每次3组。

5、负重高抬腿或高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。80对一组，每次4组。（这个就是增强持久力）。

6、后蹬跑——找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。

7、负重跑。腿上绑上沙袋，很痛苦，但非常有效果。

以上是下肢综合素质的训练。

腰腹、和手臂的训练：

8、仰卧起坐40个一组每次3组。

9、俯卧撑25一组每次3组。

10、静态支撑动作和俯卧撑一样但不用做只要爬着就行，关键是腰部不能松。3分钟一组每次2组。

立定跳远的`辅助练习。

12、单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）回的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，每次完成3－4组。

13、下蹲，双手放在脖子后面，蹲下去，再站起来算一个。40个一组，每次两组。

14、带跳跃动作的蹲起，就是下蹲下去，起来的时候顺势向上跳起。15个一组，每次3组。

15、双手用力推离墙壁，人离墙面1米远，双手撑墙面，用力推离墙面，到直立，40个一组，每次6组。

另外就是其他的一些方法：比如仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起这个到学校再练习。良好的起跑能力训练，这个也取决于反应速度和瞬间爆发力，当然腰腹力量必不可少。起跑瞬间你要最大能量的提高的摆臂效率，从而带动身体向前运动。建议起跑前10米的步幅不宜太大，步频要发挥到极限，一般10米后身体才完全直立。

坚持训练吧，相信自己能行的！

热门健身训练计划方案（案例15篇）篇十

杠铃上斜卧推3组10个。

哑铃平板飞鸟3组10个。

大飞鸟夹胸3组10个。

肱三颈后臂屈伸3组10个。

仰卧臂屈伸3组10个。

钢线小压3组10个。

背颈前下拉3组10个。

反握下拉3组10个。

杠铃划船3组10个。

坐姿划船3组10个。

哑铃弯举3组10个。

器械托臂弯举3组10个。

腿臀部杠铃蹲举3组10个。

坐姿腿屈伸3组10个。

仰卧腿弯举3组10个。

肩部杠铃推举3组10个。

哑铃推举3组10个。

哑铃仰身飞鸟3组10个。

器械推举3组10个。

每天腰腹部。

仰卧举腿3组20个。

90度卷腹3组20个。

早餐：面食2两+3个鸡蛋（2个全的）。

午饭：米饭4两+肉4两（注意多摄取鸡，鱼，牛肉等）+蔬菜+水果一个。

训练后加餐：面食3两+3个鸡蛋。

运动中注意补水!

此计划只是比较大众化的搭配和组合，没有什么太难的动作，有用的`东西大家可以看下。要是觉得没什么帮助可以遵循自己的训练计划，谢谢！

热门健身训练计划方案（案例15篇）篇十一

平板杠铃卧推，5组每组8-12个；

上斜杠铃卧推，5组每组8-12个；

平板哑铃夹胸4组每组8-12个；

双杠臂屈伸4组每组8-12个；

休息10分钟；

平板杠铃窄握推举，4组每组8-12个；

哑铃俯身臂屈伸。4组每组8-12个；

拉索臂屈伸动作4组每组8-12个。

备选动作(站姿“v”把下压、坐姿单臂哑铃屈伸、曲杆杠铃双臂屈伸)：

腹肌:每组做到不能做为止坐姿屈膝举腿4组。

第二天：背肌，肱二头肌。

首先热身。慢跑5-10分钟。徒手阔胸10下，徒手拉背10下；

引体向上，5组，每组做到不能做为止；

站姿杠铃划船，4组，每组8-12个；

坐姿器械划船，4组，每组8-12个；

器械拉力器下拉（小重量），4组，每组20个；

备选动作（硬拉，单臂哑铃划船，颈前下拉，）：

休息10分钟；

杠铃弯举，5组，每组8-12个；

哑铃弯举，5组，每组8-12个；

集中弯举，5组，每组8-12个。

第三天：肩部三角肌。

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举20个；

站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个；

坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个；

哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个；

俯身飞鸟，4-6组，每组20个耸肩3组。

备选动作（器械宽握颈后推，哑铃交替前平举，杠铃提举，）：

腹肌：仰卧起坐4组跪姿拉力器收腹4组搁腿仰卧团身4组。

第四天腿部肌肉首先热身。慢跑5-10分钟。预热膝盖杠铃深蹲到深蹲架前用轻重量做2组，每组20次的深蹲。然后用合适重量做2组8—10次，随后递增重量2组做8—10次。最后做两组到力竭，腿屈伸4组哑铃弓步蹲3组用来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条。腹肌任选3个每个4组综合说明：训练应该循环练习，第2个循环用本计划备用动作，三个月为一个训练周期。最好1桶肌酸按说明吃，每个动作必须完成的非常标准才有效果,多吃蛋清，牛奶，这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了。

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一12次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

虽然，肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错，但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。我们的建议是：在训练的最开始，也就是你的体能最充沛的时候，先做大重量的复合训练动作，再做孤立训练动作。当然，你也可以根据自己的情况，偶尔采用预先疲劳训练法则训练，也就是先做孤立训练动作。一般来说，你应该先做复合训练动作，接着做使用双臂的杠铃或哑铃训练动作，最后做使用单臂的拉索训练动作。

背部肌肉训练说明：

如果你要增大块头，那么在热身后，做4组8－12次的训练；如果是为了力量，做大重量、低重复次数（4－7次）的训练；如果你是为了肌肉的清晰度和耐力，那么就做轻重量、高重复次数（15－25次）的训练。一个打造背部肌肉围度的训练计划，要把注意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上，但仍然要像计划中所列出的动作一样（不包括热身组），对背部的每一个区域进行轰击。每组之间休息1－2分钟。

经常变化训练动作应该成为肱二头肌训练的特点。

一.同时采用高次数和低次数训练。

二.充分照顾到内侧和外侧头。

三.招充分照顾到上部和下部。

四.使肱二头肌极度充血。

五.一切为了充血。

六.采用超级组训练法。

七.训练动作多样化。

肩部肌肉训练说明：

肩是人体的一个非常奇妙的`多功能关节。它能向任何方向转动，并参与几科所有的上肢动作。从美学角度来说，强健的肩肌使身体上端线条漂亮美观。无论你选择哪些组合都要先进行5分钟有氧运动热身，最好是有上肢参与的动作，训练结束之后再做5-10分钟包括抻拉的放松。

腿部训练说明：

练好腿部记住2个字遭罪，腿部力量训练能最大限度地促进睾丸激素分泌，从而促进身体其他部位肌肉体积增大、收缩能力增强。这是腿部力量溢出效应的原因。大重量腿部训练最容易使肌肉-神经系统形成对大重量的记忆和适应性，从而提高全身力量。

热门健身训练计划方案（案例15篇）篇十二

臀腿训炼主要是拉伸臀腿的.核心肌群。共分为8组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5秒，依次完成八组动作，重复4次即可。

动作要领：背部挺直，双膝并拢，抬起一条腿，用手扶住，反方向拉伸，双腿交替。

动作要领：背部挺直，双膝并拢，双腿伸直，双手扶紧桌面，双腿交替上下摆动，尽量保持身体不晃动，用腹部和腿部的力量，控制摆动。

动作要领：背部挺直，双手扶紧桌面，伸出双腿，一屈一伸，呈骑单车状，左右腿交替运动，用腹部的力量控制双腿，脚不可接触地面。

动作要领：身体挺直，伸直右腿，勾起脚尖，双手并拢，靠压右腿，身体俯向右腿，左右腿交替，重复动作。

动作要领：站在桌前，手扶桌面，踮起脚尖向上，缓慢落下，保持身体直立，不可接碰桌子。

动作要领：站在桌前，双手扶住桌面，抬起一条腿向后，伸直往后拉伸，缓慢落下，前脚尖踮起，身体不可触碰桌面。

动作要领：站在桌前，手扶桌面，一只手扶住腿的脚踝，腿部往后拉伸，脚尖贴紧臀部，保持膝盖并拢，身体保持挺直，左右腿交替拉伸。

动作要领：双腿分开，略宽于肩，身体缓慢下浮，尽量用手心接触地面，停顿1秒，再缓慢抬起，重复动作，感受整条腿部的拉伸。

上述8组动作完成，前后重复4次即可，锻炼后记得及时补充能量和充分休息，坚持每天锻炼，养成良好运动习惯。

热门健身训练计划方案（案例15篇）篇十三

热门健身训练计划方案（案例15篇）篇十四

首先有几个不容忽略的小健身技巧，与您分享。

1.健身是一个循序渐进的过程。

在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身;甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。

2.训练前后，两次用餐必不可少。

早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。

3.训练要多样化。

它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。

4.热身、伸展运动是前提。

训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。

现在知道了自己在健身的时候到底如何来给自己制定这个计划了吧，制定计划的时候还要根据自己的身体素质来决定，而规定计划的时候自己也要坚持的完成这个计划，不是说说而已，健身的时候还要注意时间，不是每个时间健身都可以得到同等的效果，最好是在早上空腹的时候做一些有氧运动。

热门健身训练计划方案（案例15篇）篇十五

初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

胸部：平板卧推6组每组8--10次。

俯卧撑4组每组10--20次。

双杠臂屈伸4组每组8--10次。

蝴蝶机夹胸4组每组8--10次（作为辅助项目）。

背部：引体向上4组每组6--8次。

背阔肌胸前下拉6组每组10--12次。

腹部：仰卧起坐4组每组20次。

仰卧举腿4组每组20次。

肩部：直立上举6组每组8--10次。

坐式哑铃上举4-6组每组8--10次。

颈后臂屈伸4-6组每组10--12次。

腿部：深蹲6-8组每组8-12次。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。经济条件允许，还可以补充乳清蛋白来补足体内蛋白质的需求。

每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功。