光阴的迅速，一眨眼就过去了，很快就要开展新的工作了，来为今后的学习制定一份计划。相信许多人会觉得计划很难写？这里给大家分享一些最新的计划书范文，方便大家学习。
减脂的训练计划篇一
女士减脂健身选择的方式有很多，运动是最常见的，而运动中的跑步就是最普遍的减脂方法。但是，仅依靠运动来减脂会显得特别乏味，那些不爱运动的女士们就更不适合靠运动减肥了。下面为大家提供一周的减脂健身计划，希望大家能注意。
周一：跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。
周二：健美操+器械锻炼
健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。
周三、周日：休息
所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。
周四：动感单车
动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。
周五：高温瑜珈+慢跑
高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中；做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。
周六：游泳
游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在每个周末进行这样的减肥锻炼，相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。
如果将减脂健身计划分为一个周来进行，每一天都有不同的健身任务需要完成，那不就有趣多了，女士们也不会感觉到枯燥乏味了，还有利于减脂计划的进行。当然，每天的运动并不都是高强度的，一周有两天的时间可以休息，好让大家练练瑜伽。
减脂的训练计划篇二
说实话，制定减脂计划真的没有多难。本文将用最简单形式为你讲述制定基础而高效的减脂计划所需要了解的一切。在我们展开之前，我想先声明本文将默认读者明白制定有效减脂计划的一些基础内容，注意“有效”这个词。在本文中，计划“有效”意味着：
产生“明显”的结果。考虑到各种不同因素，“明显”是指每周减0.5磅-2磅。
能保持或增长肌肉量和力量
足够灵活，从而保证长期的成功。
定义完了“有效”之后，我要说明减脂的方法有很多，但不幸的是，有效的减脂计划并不多。本文的目的是让你完全明白自己制定有效减脂计划需要了解哪些事情。
有效减脂必备
下面是有效减脂所必需的几件事：
热量缺口
充足的蛋白质摄入
有计划的“再补充”(refeed)
力量训练：降低容量，增加强度
学会享受生活
接下来我们将一一展开。
热量缺口
想要减脂，热量缺口绝对必不可少。有些“专家”会说这不重要，说什么食物的种类或质量更重要。但是，这些专家建议的食物，哪些能吃哪些不能吃之类的，都是些让你很难吃过量的食物，所以本质上还是产生个热量缺口。制造热量缺口的方法有很多，下面我将讲几种：
降低总热量摄入：这一点显而易见。摄入的热量低于维持体重所需的热量就能减重。
增加蛋白质摄入：一会儿我会更详细的讲这一点，但在制造热量缺口这方面，蛋白质比其它任何营养元素都能更好地抑制饥饿。不那么饿+吃得少=热量缺口，就这么简单。
循环碳水和脂肪：另一个常见的方法是循环碳水和脂肪。具体实现方法有很多，但一个常见的策略是在训练日摄入大部分碳水，休息日少吃点。策略性地限制特定营养元素是个不错的降低总热量摄入的方法。
提高活动水平：一般来说，通过饮食来制造热量缺口来减脂会更有效。但提高活动水平并结合良好的营养能更有效地制造热量缺口。
上面的方法都可以，试试哪种更适合你。
计算热量缺口
在你设定热量缺口之前，你得先知道维持的热量摄入是多少。维持热量就是能保持你体重每天摄入的热量。
比如说有个人体重200磅，那么维持热量为200x14=2800kcal，热量缺口为2800-200x11=600kcal。每天有600kcal的缺口，一周就是4200kcal，而一磅脂肪为3500kcal，那么一周就减了一磅多脂肪。
这个算法并不精确，也没什么很精确的算法，但是对大部分人来说可以作为起点，然后在整个过程中自己进行调整。只要你一直有热量缺口，你体重就会降低。
充足的蛋白质摄入
减脂时必须要摄入足够的蛋白质。蛋白质除了果腹感更强之外，食物热效应也比碳水和脂肪要高，并且是唯一一种能保持或构建肌肉的营养物质。虽然个体差异很大，但对大部分人的整体建议是每千克瘦体重至少摄入2.2g蛋白质。一般来说，肥胖的人摄入蛋白质少一些没太大问题，而体脂较低或运动更活跃的人则需要更多的蛋白质。
有计划的“再补充”
有些人会把“再补充”成为作弊餐。我个人不是很喜欢作弊餐这个词。作弊意味着你做的事情是错误的，但实际上并不是。提前计划好的再补充让你能大吃一顿自己喜欢吃的东西。我个人认为，更频繁但少量的再补充比一段时间完全不吃喜欢的东西然后大肆放纵一次效果更好。再补充的两个重要元素为：
不要失去控制而放纵自己
在计划中合理安排
虽然有计划的再补充不是有效减脂计划的必需部分，但偶尔能吃点喜欢的东西有主意长期坚持。我要强调下，再补充也要有节制。如果你选择吃一碗冰淇淋，那就坚持用冰淇淋，如果想用甜甜圈，那就用甜甜圈，好好享受食物不需要有负罪感，但不论怎样，别动不动就去自助餐狂吃不止。
至于该如何在计划中安排再补充，常见做法是在训练日后进行。如果你每周训练三到四次，训练后有节制的吃点喜欢的没什么关系，并且还能给于你动力继续坚持下去。
只要你一直处在热量缺口中，可以吃你喜欢的东西并不影响你减脂。
力量训练：降低容量，增加强度
你可能听过有些人说“哥们，降低重量做高次数有助于减脂”。但实际上这样弊大于利。减脂期间一个重要目标就是保持甚至增长肌肉量和力量。那么该如何增长力量？答案是用接近极限的重量。为什么减脂还要用大重量？是因为用大重量能最高效地保持肌肉不流失。我们先来说容量，首先，减脂计划中你一直处在热量缺口中，任何经历过这个过程的人都知道，精力水平会明显下降。另外，如果你处于热量缺口中，增加肌肉量没有任何生理上的可能性，这就否定了高容量的必要性了。因此，降低容量，尽快完成训练对你会大有裨益。
接下来的问题就是，该降低多少容量同时还能保持肌肉量？这就引出了强度的问题。为了保持力量和肌肉量，你必须用接近极限的重量。我不建议一直用1rm的重量，一般建议是用4-8rm的重量做多关节动作。为了说的更清楚一点，下面我将列出来这几点：
每周训练3-4次，重点放在复合动作上(深蹲、卧推、硬拉、实力举等)
增加复合动作的强度，使用4-8rm的重量
降低训练的总容量，每个动作做2-3组。
最后，我想简单说说有氧运动(代谢训练、跑步、单车等)。代谢调节训练虽然本身没什么必要，但对于那些很难只靠饮食来制造热量缺口的人来说是个不错的工具。如果你饮食很严格，那么做有氧必要性的确不大，但如果你饮食很难控制的那么严格的话，做点有氧能帮你制造你需要的热量缺口，另外还能让你在食物选择上有更多的余地。另外同时还需要考虑到有氧对力量的影响。(具体请查看历史消息，力量举减重指南)
学会享受生活
生活不止眼前的举铁，还有朋友和旅行。生命短暂，所以学会享受生活吧，干嘛老是纠结那些不重要的细节？朋友聚会就去吧，出去旅游时没法训练也别在意，放松点。很多人天天喊着gohardorgohome，的确，你需要严格自律刻苦训练才能取得理想的结果，但这和享受生活并补充题。在你严格训练的同时，不要错过生活，不要到老了回头才遗憾自己错过了那么多。
减脂的训练计划篇三
1.提高体能阶段。时间定位一个月左右。
这段期间，我们一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。
2.提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月
这一阶段，我们可以变化我们力量训练健身计划的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。
3.强力燃脂阶段。为期一个月
这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练健身计划保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。
减脂的训练计划篇四
现在不光是女性朋友们想要去减肥，很多到了中年的男性朋友们都开始发福的，所以自己的身材也是会出现不同程度的走形的情况，但是很多的人们都会买一些减肥药来进行减肥，这个是非常不科学的，还是要进行一些科学的减肥方法，比如说运动，今天我们就一起来了解一下什么运动减脂的呢。
有氧运动
有氧运动，氧气能充分酵解体内的糖分和消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。它可以提高身体健康水平和减去人体多余的脂肪。同时还可以提高血液中复合胺的含量，使其含量达到一个正常的水平。（复合胺是大脑中的一种化学成份，影响着人的情绪和个性，同时低复合胺会增加心脏病的发病率。
肚皮舞
如果你不够自信，或者你正在寻找一个别样的锻炼身体的课程，肚皮舞可能会很适合你。和大多数人想象的不一样，肚皮舞不只是扭扭肚子这么简单，它包含着很多向后翻转，全身舒展，它的健身效果和练瑜伽的静止动作是差不多的。
骑自行车
骑自行车，是一项让人最愉悦自在的运动。不仅可以帮助你塑造美好的腿部线条，而且，如果你习惯骑车上班的话，这还可以使你免于交通拥塞，轻轻松松自由自在上班去！还犹豫什么？赶紧骑上你的自行车，健身减肥吧！
跳舞
即使你不是幼儿园就开始学习芭蕾舞蹈，参加舞蹈班也可以成为你运动的一大有趣方式！拉丁舞、爵士舞、霹雳舞、钢管舞，还是hiphop，只要是你喜欢的、感兴趣的，通通可以学！跳舞，可以通过大量运动甩掉你身上多余的脂肪！只要坚持，你魂牵梦绕想塑造的身材，必能实现！
运动影片
运动影片的好处是，你不用出家门就能实现健身减肥梦，这特别适合那些宅女们。你无须再找借口说没有公共更衣室换衣服或者不习惯多人健身室，你只需在家跟着运动视频，就能在无干扰的情况下，随心所欲地健身减肥！
健身球
如果你追求身体全范围的健身，那么健身球便是最好的选择。随着轻柔的音乐，全身心放松，以最舒展的姿态和fitball融为一体，这便是fitball的最高境界。轻轻松松的一个动作便能减肥，其效果特别奇！
这篇文章就为大家详细介绍了什么运动减脂，绝大部分的肥胖人们都是由于脂肪太多，所以才导致自己的身上有很多的赘肉的，那么就可以在生活中试试骑自行车的方法，因为骑自行车是一项比较自在的运动，也可以避免交通的堵塞。
减脂的训练计划篇五
晨练可以有效的消耗脂肪，每天起床后，做做伸展运动，哪怕只是申一个懒腰也比什么都不做好的多，也可以练练清晨瑜伽，或者只是去小区里溜一圈都可以。
2、起床后7―9点喝杯水
起床后先喝一杯水，可以帮助身体排毒，同时也可以补充血液当中流失的水分，对减肥有很好的帮助。
3、工作时间10―11点喝杯热茶
在这个时间段喝一杯热茶或者是白开水，可以解渴同时也可以产生饱腹感，减少午餐的进食量。