推荐体能恢复训练教案(推荐)

作为一名老师，常常要根据教学需要编写教案，教案是教学活动的依据，有着重要的地位。怎样写教案才更能起到其作用呢？教案应该怎么制定呢？以下我给大家整理了一些优质的教案范文，希望对大家能够有所帮助。

推荐体能恢复训练教案(推荐)一

推荐体能恢复训练教案(推荐)二

王若穷

摘 要：体能锻炼计划是践行《普通高中体育与健康课程标准（2017年版）》体能模块的重要内容之一，本文从体能锻炼计划制订的准备、组成内容、实施注意事项等方面探讨如何制订体能锻炼计划。

关键词：高中;体能模块;体能锻炼计划

中图分类号：g806

文献标识码：a

《普通高中体育与健康课程标准（2017年版）》（以下简称《课程标准（2017年版）》）在体能模块的“内容要求”中明确指出：“掌握体能锻炼计划制订的程序与方法，学会根据自身情况确定锻炼方式、频率、强度和持续时间等。”在其“学业质量水平”的2、4、5级中分别要求：“了解制订体能锻炼计划的程序、内容与方法” “运用科学锻炼原理设计和实施个人体能发展计划”“根据个人特点设计和实施个人体能发展计划”[1]，由此可见体能锻炼计划对于体能模块的践行有着十分重要的意义。

1 体能锻炼计划制订的准备

1.1 健康评估

在制订锻炼计划前，应首先对自身健康状况进行评估，以确保锻炼是在不危害身体健康和生命安全的前提下进行。主要包括检查或询问是否有先天性的遗传疾病，如哮喘、心脏病、过敏疾病等;或者去医院做心电图、血压、血常规等检查。如若检查中出现异常应第一时间询问医生的建议并告知老师，进行有针对性的特殊锻炼计划。

1.2 体能评估

通过学校组织的体质健康测试评估自身体能水平。动员学生认真对待体质测试，以测出真实的数据，对照《国家学生体质健康标准》（以下简称《标准》）评价自身体能的原始水平，找出自己的优势、劣势，以长带短，明确自己体能发展的方向。

1.3 时间、场地、器材的评估

首先，引导学生处理好学业、生活、体育锻炼的关系，合理利用平时的“碎片化”时间和休息日时间;要充分了解自己学校、家庭、社区和周边的大学等公共体育资源，有哪些器材器械，有多大的运动场地。有条件的同学也可以选择专业的健身场馆。

1.4 知识与技能的储备

进行体能锻炼需要有一定的知识与技能的储备，因此锻炼计划的制订应被安排在体能模块的中后阶段，我们在进行[jp3]体能模块教学设计时，应确保先学习关于体能发展的理论知识、相关体能发展的锻炼方法与手段，以及体能评价等知识。

2 体能锻炼计划的组成内容

2.1 锻炼目的

根据自身健康与体能状况的评估，以及运动兴趣，结合《课程标准（2017年版）》体能模块“学业质量水平”的内容，锻炼的目的可以分为：①提高自身健康水平及日常活动能力，遵循适度负荷和循序渐进原则发展体能;②全面改善自身体能状况，遵循可逆性和大小运动量结合原则，以达到《标准》的合格水平;③全面优化与提升自身的体能状况，遵循专门性和恢复性原则，以达到《标准》的良好水平;④全面强化自身的体能状况，以达到《标准》的优秀水平;⑤保持较高的体能水平，对运动专项体能进行针对性的训练提升，如篮球项目的弹跳力、敏捷等。

2.2 运动的形式

2.2.1 单一目标的形式

是针对发展某一种体能而制定的锻炼计划，通常为弥补过于低下的体能状况或提高专门的体能而采用的一种用时较短的运动形式。如以发展心肺耐力为目标，可以选择在学校操场或社区的空旷马路进行耐久跑、跳绳、自行车等，或在健身场馆进行游泳、有氧健身操等，也可在户外进行登山、定向越野等;如发展柔韧性为目标，可以选择学校或家里进行压腿、拉伸、瑜伽等;如发展肌力和肌耐力，可以利用碎片时间做俯卧撑、徒手蹲起，或利用学校或社区的固定器械做引体向上、曲臂悬垂、双杠臂屈伸等。

2.2.2 多项目标的形式

是指为实现两个及以上的体能发展目标而制定的，通过一系列的练习活动，使各项活动能力相互促进、相互影响、相互作用，从而达到全面发展体能、增强体质的作用。需要注意各项目之间搭配的科学性，次数、组数、间隔的合理安排。如新冠肺炎疫情期间的家庭锻炼计划包括：①发展心肺耐力：原地小碎步（30秒×2组）、开合跳（20次×2组）;②发展肌力和肌耐力：俯卧撑 （15次×2组）、仰卧举腿（15次×2组）、俯卧挺身（15次×2组）、原地蹲起 （15次×2组）;③发展柔韧性：身体前后侧拉伸 （左右各15秒×2组）、肩背拉伸 （15秒×2组）。以上各组间隔为15秒。

2.2.3 综合目标的形式

这种形式是在多项目标中确定一项为主攻目标，目标可以是活动内容之中的一项，也可以是活动内容之外的目标。如提升篮球项目的体能，首先进行耐久跑、折返跑等练习以发展心肺耐力水平;其次进行俯卧撑、引体向上、纵跳摸高等以发展肌肉力量增强对抗和弹跳力;最后进行身体各部位的拉伸，以提高身体的柔韧性。再如减肥，需要进行有氧运动与无氧运动相结合的综合运动形式。

2.3 运动强度

2.3.1 心率监测法

运用心率测试运动强度是《课程标准（2017年版）》所要求的，也是科学便捷、可操作的方式。靶心率是运动中能获得最佳效果并确保安全的心率，运动者实现每项目标所需的运动强度可以通过自己最高心率（220次/分钟-年龄）的不同百分比来表示，这些百分比被划分为不同的区域，称为靶心率区[2]。推荐学生的靶心率区宜在60%-70%。如某高中生18岁，其适宜靶心率区为：（220次/分钟-18）×（60-70%）=121-141次/分钟。

2.3.2 主观疲劳程度分级法

是指根据运动时主观感受疲劳的程度，以確定运动强度大小是否适宜方法。此方法简便，可以和心率监测法搭配使用。主观疲劳程度分级有两种计分法：
10 级计分法或15 级计分法，其中15 级计分法较常用。其主要优点是将得分乘以10 即为此疲劳级别的心率（次/分钟）。如表2所示[3]。如某学生运动时感觉评分为“15”，描述为“累”，那么此时他的疲劳级别的心率为15×10=150次/分钟。分级前，要多次测量并将结果与心率监测法进行比对，及时修正自身的疲劳感觉，以达到更为客观准确的测量效果。

ok3w_ads("s007");

推荐体能恢复训练教案(推荐)三

推荐体能恢复训练教案(推荐)四

人体为适应运动的需要所储存的身体能力要素，是人体活动基本能力的表现，是人体各器官系统的功能在运动中的综合反映。主要分为4大类：力量素质、速度素质、耐力素质和协调柔韧素质。体能训练是以科学为基础的，通过个体化训练、优选训练方法提高个人的运动表现，满足每个人的个性化需要。

一直以来很多运动员都忽视体能训练，而过度重视技术训练，无论是足球还是mma都是如此，但是在激烈的比赛过程中，技术的发挥和体现是以体能为基础的，例如在足球和mma运动中，亚洲运动员一般来说技术并不落下风，但是面对激烈的对抗，体能消耗很快，技术动作很容易变形，影响发挥；pride时期表现优异的日本选手来到ufc之后成绩的下滑也体现了这一问题，在力量对抗的劣势影响了技术的发挥，而近来韩国选手的崛起也和良好的体能训练有关系，也许韩国选手的技术更加粗糙但是凭借体型和力量的优势，韩国选手的表现还是很好的。一般而言，一个运动员的体能训练应当占到总训练时间的30%~40%。

功能训练不是以练习外表的肌肉体积和形状为目的，不强调某一具体动作中四肢力量的过分发展，而是注重意识与肌肉统一，神经肌肉系统更有效；通过加深层小肌肉的协调发展，预防运动损伤；接近与比赛的方式使运动神经系统向肌肉发出最强的冲动信号，同时这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩又反过来促使运动神经系统更灵敏，发出更强烈的冲动，两者相互促进，提高运动能力。

传统力量训练专注于单个肌肉，在力量增加的同时，肌肉体积也增大；这样带来的后果是身体的弹性丧失，例如许多健美者走起来看上去很僵硬，这是他们做了太多的，诸如肱二头肌弯屈等单独肌肉练习的后果；我们的身体是如此的精巧，必须协同各个关节一起参与工作，才能达到动作效率的最大化。例如，猿猴从不遵守肌肉孤立训练原则，只是日复一日地在林间穿梭，即使奥运体操选手也不如它们灵活、强壮。以最大程度地获得运动能力和动作效率的体能训练，必然把兼顾力量和协调性的全身动作，作为最佳选择。非功能训练不要求核心肌肉的稳定，而功能训练充分利用自重作为阻力，而获得所谓联合力量。

功能训练与其它训练的不同在于它不再是一种方法与手段的表面形式，而是针对不同项目，它所表现出来的形式是千差万别的，它是体能专项化的桥梁，在训练实践中其表现出依据项目自身的特点来确定训练的手段、负荷和练习的时间。

功能训练是在传统力量训练的基础上形成的，针对传统力量训练与专项训练的不足，而进行的比较全面、系统的科学训练，从特点看功能训练具有一般力量训练的性质，专项训练的作用和康复性体能训练的理念。尽管功能训练对提高人体运动能力和预防运动损伤有独特的作用，但不能否认传统力量训练的价值。传统力量训练与功能训练是互为补充，都是现代体能训练的方法。

养护性体能训练是指在运动训练中针对身体易伤部位和薄弱环节进行防伤防病的体能训练。

功能训练的好处之一就是体现在协调性和预防伤病的，通过功能训练，可以锻炼到一些传统力量训练无法锻炼的稳定肌，提高机体的稳定性，提高小关节的力量，例如踝关节和膝关节，防止伤病，也起到了养护性体能训练的作用。

一般力量与专项力量：一般力量是指身体各部位肌肉在完成非特定的专项动作时，对抗和克服阻力的能力，例如卧推和深蹲，是专项力量的基础和前提。专项力量是指在时空和能力特征上，严格符合专项动作要求的肌肉收缩能力。对于青少年，一般以一般力量为主，以自身体重的动作为主，例如俯卧撑、深蹲跳，防止受伤，促进成长。

对于一般小个子选手而言，增加一般力量训练是利弊参半的，一般力量的提高对专项力量会有帮助，但是也容易陷入体重增加，体能、速度和协调性下降的困境，因为一般力量训练以一般是无氧运动，而mma比赛则是有氧和无氧运动的混合，在比赛过程中增加的肌肉需要更多的氧气，会增加心肺负担和代谢负担，例如frank

mir增重之后体能和速度的下降，所以增重和增加一般力量训练需要需要慎重。

循环力量训练法，按着不同的训练目标，将发展不同肌肉的练习按一定顺序安排，运动员依次完成各个练习并循环安排训练，可以有效发展力量耐力。练习内容根据训练目标，一般介于6~12个练习之间，针对特定专项运动，选择对应的肌肉。适合青少年和初学者。

常规金字塔力量训练法是在开始的强度设定一般不低于65%，然后逐步提高强度，减少重复次数，直至100%最大强度。该方法通过发展肌肉的协调和提高肌肉横截面积来提高最大力量。

复合训练法是以发展最大力量的抗阻训练和发展爆发力的超等长训练相结合，旨在发展快速力量的方法。包含抗阻训练和超等长训练，遵循先进行最大力量训练，后进行超等长训练的顺序。例如提高弹跳力，首先采用杠铃深蹲训练，负荷强度为90%最大力量，重复次数为4次，组数为3组；然后采用立定跳远练习，强度为最大远度，重复次数为6次，组数4组。

拉伸：运动前后的拉伸十分重要，运动前的拉伸一般安排在热身运动之后，拉伸主要肌肉，防止受伤，提高关节活动范围，延缓身体和关节的退化和衰老；运动之后的拉伸，有助于肌肉的防松和乳酸分解，缓解肌肉疲劳，促进恢复。一般有4种拉伸方式，静力性伸展、动力性伸展、被动伸展和pnf伸展。顺序是从中心肌肉即胸背腰腹开始，先大肌肉群再小肌肉群。

周期化训练：锻炼量和锻炼强度的结构化波动。一个训练计划应当从大量相对容易的练习过度到少量难度较高的练习，既要提升运动能力，也要避免过度锻炼和伤病等常见问题。在周期化训练中，耐力、力量和爆发力分别在不同的阶段得到提升，利用阶梯组的大锻炼量、低锻炼强度提升肌肉耐力，通过间隔组提高肌肉力量，通过超级组提高爆发力。

lp（线性周期化训练）是最为传统的，以2~4周为一个阶段，线性进行锻炼。dup（每日波动周期化训练）通过每天改变锻炼量和锻炼强度提升不同的技能，一周为一个周期，在一个周期中锻炼各种能力，保持身体的新鲜感。hiit（高强度间隔训练法）将高强度的有氧运动同利用自体重的动作训练结合起来，在短时间内消耗热量，改进运动表现提高心肺功能。

推荐体能恢复训练教案(推荐)五

10月16日和10月17日两天上午8点30分到中午12、点30分，下午2点30分到下午5点在英东体育场进行了体能风纪训练。

我们开始训练了。教官先让我们放下水，然后，叫我们齐步走，直到最后一行都离开了我们摆水的地方就停下来了，那个地方是被太阳晒着的。因为我们班的表现不好，所以，我们被教官罚站了一个上午。一眨眼，就到了中午11点15分了，我们就回教室收拾东西回家了。

到了下午2点30分了，我们又开始训练了。教官又让先我们放下水，然后，就叫我们站好，再教我们向右看齐、小碎步、原地踏步走、齐步走等等动作。一眨眼，就到了下午4点45分了，我们就回教室收拾书包回家了。

一眨眼，就到了第二天的上午8点30分了，我们开始了第二天的艰苦训练。教官先让我们放下水，然后，叫我们齐步走，直到最后一行都离开了我们摆水的地方就停下来了，然后，教教我们向左转、向右转、向后转等等动作。到了中午11点20分我们就回教室收拾东西回家了。

到了下午2点30分，我们复习了一些这两天学的动作。一眨眼，就到了下午4点了，我们的家长来到了英东体育场观看我们这两天的成果。

我在学校这两天举行的体能风纪训练中明白了教官们教我们是非常辛苦的，我们一定要传递教官们的热烈精神。

推荐体能恢复训练教案(推荐)六

随着现代科学技术的发展和医学模式的转变，社会对医疗卫生与疗养保健工作提出了更高的要求，疗养是促进健康，恢复精力，增强体质，提高生活质量的重要方法。飞行员由于从事军事飞行活动，精神高度紧张，体力消耗较大，且易受缺氧、噪声等不利因素的影响，因而对身体条件有很高的要求，所以在疗养期间进行保健疗养、体能训练是疗养工作的一个重要组成部分。尤其是合理的疗养体能训练对提高疗养质量、增强体能、延长飞行年限具有重要的作用[1]。我们疗养院地处海边，植被覆盖率大，具有空气清新、负离子丰富等特点，能增强呼吸功能，促进血液循环，可使其消除疲劳、增强体质、防治疾病，提高部队战斗力。特勤人员由于平时训练任务重，精神高度紧张，体力消耗较大，且易受工作环境等不利因素的影响，因而对身体条件要求很高，所以在疗养期间进行保健疗养、体能训练是疗养工作的一个重要组成部分。尤其是合理的体能训练对提高疗养质量、增强体能具有重要的作用。

1建立合理的疗养生活制度

建立合理的疗养生活制度是确保疗养员顺利度过疗养期的有力保证。由于疗养员在部队的生活是紧张的，来疗养后的生活不能像在部队那样紧张有序，所以出现了部分疗养员思想麻痹松懈，对自身的严格要求有所降低的情况。为了落实这项制度，入院后科室领导首先跟带队领导协调，取得带队领导的重视。进入疗房后主管医生耐心细致对疗养员讲述合理的生活制度和习惯对保证健康、恢复体能、预防疾病的重要作用，使其自觉做到按时起居、进餐、完成大体检、治疗、体训及参与各项活动。利用每天早查房时间多与疗养员进行沟通，及时征求他们的意见、建议，这样不仅提高了服务质量，而且也多方面指导疗养员养成了良好的生活习惯。例如，每天7～8 h足够的睡眠是解除疲劳的最佳方法，但是部分疗养人员住院期间，不注意休息、不按时就寝，生活秩序打乱，严重影响了疗养效果。为此，我们主管医生必须做到按时查房制度，督促疗养员按时就寝。发现问题及时向科领导及带队领导汇报，从而保证疗养员保持充沛的精力，更好地完成体能训练任务。

2改进训练形式提高疗养的质量和效果

体能训练是保健疗养、康复疗养的一项不可缺少的内容，但是传统意义上的体育训练方法单一，目的性过于明确。疗养员在部队的生活就是以训练为主，来疗养院后还是体能训练，这样会使他们时常感觉枯燥乏味，有的疗养员就会对体能训练有所逃避。疗养与工作的性质也不能很好的区分，这样就不利于调动疗养员主动参与活动的积极性，所以我们对体育锻炼的方式进行新的探索。为了确保疗养员的愉快疗养，我们组织开展了丰富多彩的文化娱乐活动和形式多样的健康教育讲座，通过举办晚会、棋牌、与其他单位进行篮球友谊赛等，充分发挥疗养员的特长，增加其积极参与性。同时有计划地组织疗养员对疗养地区及附近的人文景观等参观游览，既增长了知识，又丰富了疗养生活。对于特殊疗养员，我们对其进行个别指导，对部分不适宜大运动量者如肥胖、高脂血症者，安排爬山、散步等。并着重加强体育训练的科学性、趣味性、技巧性，使疗养员能够主动参与，而不是机械的训练。
总之，保健疗养是一项系统的工程，对疗养员的身心健康有积极的预防、保健作用。为适应新时期军队建设的需要，提高部队的战斗力，特勤人员在疗养期间进行正确有效的体能训练是十分必要的，我们应不断提高服务保健能力，为军队建设服务。

参考文献
1徐莉，张锋，郑怀谦，等.加强飞行员疗养期间体能训练管理的探讨.中国疗养医学，2007，16(11)：650
（收稿日期：2008-04-11）

ok3w_ads("s007");